香蕉是肠道“推粪机”?愉快拉屎还得靠这些食物

对于经常便秘的人,上厕所算是最痛苦的事情了,生怕猛一用力就“菊花残、满地伤”。为了缓解便秘,寻求了各种帮助,其中被用的最多的办法就是“吃香蕉”。

但有经验的人会发现,如果吃的是没有熟透的香蕉,其中含有的鞣酸不仅不能缓解便秘,反而还会加重便秘。

为了解决便秘人群“千呼万唤屎出来”的痛苦,这篇文章整理了6大类食物,要想愉快的拉屎,吃它们更管用。

图片

图片来源:版权图库

富含膳食纤维的食物

想不被便秘折磨,膳食纤维可是饮食中的必备。膳食纤维分为水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维,它们对预防便秘都有重要作用。

水溶性膳食纤维:具有吸收膨胀的特点,吸收水分后不仅体积会变大,还能保持便便柔软,并促进肠道中有益菌的增殖,对肠道健康有益。

不溶性膳食纤维:虽然不能吸收水分,但却能促进肠道的机械运动,进而促进便便排出体外。

所以,要想预防便秘,饮食中一定要摄入充足的膳食纤维。根据《中国居民膳食指南营养素参考摄入量 2013版》中的建议,我国成年人每天应当摄入25~30克膳食纤维。而《中国居民膳食纤维摄入白皮书》中显示:我国成人膳食纤维的摄入量普遍不足,并且呈现下降趋势。人均膳食纤维摄入量仅为13.3克/天,能达到推荐量的人群不足5%,这方面还真得努力。

高膳食纤维的蔬菜:西芹、空心菜、韭菜、金针菇、木耳、西兰花、羽衣甘蓝、茄子、紫甘蓝。

高膳食纤维的水果:金桔、库尔勒香梨、猕猴桃、杨桃、番石榴、石榴、蓝莓、香蕉、梨。

高膳食纤维的杂粮:麸皮、藜麦、小麦胚芽、大麦、荞麦。

富含β-葡聚糖的食物

β-葡聚糖其实也属于水溶性膳食纤维的一种,能够吸水膨胀,增强饱腹感,促进胃肠蠕动,预防便秘。

除此之外,β-葡聚糖还能增强胰岛素的敏感性,维持餐后血糖的平稳;也能降低体内的“坏胆固醇”,升高“好胆固醇”,帮助控血脂,预防心血管疾病。

富含β-葡聚糖的食物推荐选燕麦和青稞,可以用他们替换1/3~2/3的白米,提前一晚用清水浸泡,密封放到冷藏,第二天做饭口感Q弹,超级好吃。

富含菊粉的食物

菊粉也叫菊糖,属于可溶性膳食纤维的一种,能够促进肠道有益菌的增殖,改善肠道环境,部分研究显示菊粉有助于调节血糖。

并且,菊粉对改善便秘也有很大的帮助,能有效增加粪便含水量并增加排便次数。有数据显示,便秘患者如果能每天食用菊粉15克,2周后会感觉大便通畅,便秘症状明显缓解,臭味也明显减少。[1]

对于健康人群,如果食用过多菊粉,摄入20g/d时可能感到胀气,摄入量超过30g/d时可导致腹泻。[1]

常吃的食物中大蒜、蒲公英的花瓣、芦笋的嫩芽都是富含菊粉的食物。其中大蒜虽然口感比较辛辣,但可以不生吃,在炒菜的时候多放点,炒熟了吃就不辣了。

图片

图片来源:参考文献1

富含山梨糖醇的食物

山梨糖醇存在于很多水果当中,具有渗透作用,可以增加粪便的含水量,刺激胃肠蠕动,促进排便。但如果吃得太多,也会引起腹泻。

富含山梨糖醇的食物可以选雪梨、苹果梨、西梅、桃子。

咖啡

生活中,有很多人需要在早上喝一杯咖啡之后才会有便意。

喝咖啡可能会有助于排便,有一项研究进行了小范围的测试,共招募了16个志愿者,实验中让志愿者饮用280毫升浓咖啡或温水,结果摄入咖啡30分钟后直肠张力增加45%,摄入水后增加30%,虽然二者差异不明显,但也能说明喝咖啡会对肠道产生刺激,从而影响排便。[2]

图片

图片来源:版权图库

不过,也别因为这一点就可劲喝咖啡,过量喝咖啡会让人失眠、心慌,暂时性血压升高、心律不齐、牙齿变黄、增加钙流失。

中国疾病预防控制中心营养与健康所、中华预防医学会食品卫生分会等5机构日前联合发布的《咖啡与健康的相关科学共识》中建议:普通成人每天咖啡因摄入量应控制在400毫克以内。相当于不超过4杯纯咖啡(150毫升/杯),如果是一小包1.8~2g的速溶咖啡,每天最多不超过5袋。

另外,对于儿童青少年、老人、孕期和哺乳期人群、高血压人群、青光眼患者、高眼压遗传倾向的人群、骨质疏松患者都最好别喝咖啡。

要想痛快排便,饮水量也是不可忽视的重要因素,多喝水不仅能促进胃肠蠕动,还能让水溶性膳食纤维吸够水分,便便才能柔软。如果每天喝水很少,膳食纤维不能吸收足够的水,就会导致便便干硬,排便费力。

根据《中国居民膳食指南》中的建议,在温和气候下,轻身体活动水平的女性每天要喝够1500毫升,男性要喝够1700毫升,最好是白开水。如果实在不喜欢喝没有味道的水,也可以喝淡茶水或者自己切柠檬片泡水。

图片

图片来源:版权图库

另外,除了以上提到的这6个办法,要想愉快的“拉屎”,还得坚持运动,特别是腹部运动,能增强腹部肌肉的力量,也能促进胃肠蠕动,帮助排便;再有,要给自己养成定时排便的习惯,比如每天早上7点多就去马桶上坐着,酝酿便意,不要看手机,专心排便,习惯了以后每天这个时间都会有便意;如果没有便意,也不要等过久。

另外,也不要憋屎,粪便不及时排出,肠道会吸收粪便中的水分,导致粪便越来越干,增加便秘风险。

总结:要想拉屎不戴“痛苦面具”,这些比香蕉还管用的拉屎办法都管用,跟便秘“say goodbye”吧!

参考文献:

[1]李烜,罗登林,向进乐,徐宝成,李佩艳,许威,黄继红.菊粉的性质、功能及在食品中的应用进展[J].中国粮油学报,2021,36(04):185-192.

[2]Sloots CE, Felt-Bersma RJ, West RL, Kuipers EJ. Stimulation of defecation: effects of coffee use and nicotine on rectal tone and visceral sensitivity. Scand J Gastroenterol. 2005 Jul;40(7):808-13. doi: 10.1080/00365520510015872. PMID: 16109656.

作者|薛庆鑫 注册营养师

审核|张 娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师

文章由“科学辟谣”(ID:Science_Facts)出品,转载请注明出处。

本文来自版权图库的图片,不授权转载。

图片

来源: 科学辟谣

图文简介