国际素食日|吃素真能养生？科学吃素，你需要知道这些

11月25日是国际素食日，也叫“世界无肉日”。素食，是近年流行起来的一种生活方式，在众多明星、网红、公众人物的影响下，素食逐渐成为现代人的推崇的养生之道，从中也诞生了不同的素食流派。

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减肥、环保、排毒、养生、健康……这些被认为是素食的优势所在，那么，从营养学角度来说，素食究竟有哪些好处呢？

首先，素食有助于降低高血压、糖尿病、高脂血症等慢病风险

素食中胆固醇、总脂肪酸、饱和脂肪酸以及钠盐整体含量较低，含有较高的维生素、钾等矿物质，以及膳食纤维、不饱和脂肪酸和植物化学物，如多酚、类黄酮等，适当吃素具有抑制胆固醇吸收与合成的作用，有助于降低心脑血管疾病的发病风险；全谷物、低糖分的水果、蔬菜、坚果以及豆制品等，均有利于降低2型糖尿病的发病风险。

第二，素食有助于改善肠道健康，降低肠道疾病的发病风险

素食中富含膳食纤维，一定程度上可改善肠道菌群环境，有助于肠道中有益菌增殖。同时，素食食物中含有的丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动和消化液的分泌，有助于排出体内毒素，降低肠道疾病的发病风险。尤其是大肠癌，美国加州洛马琳达大学的一项研究分析了7万多人的饮食习惯，表明素食者患结直肠癌的风险比非素食者低22%，而在那些吃了包括鱼在内的素食人群中，风险的降低幅度更大，为43%。

第三，素食有助于避免尿酸过高，降低高尿酸血症发病风险

经常吃肉类、动物内脏、海鲜等含嘌呤高的食物，容易导致尿酸过高，对肾脏造成较重负担。

维生素及植物活性成分等营养成分可以促进肾脏尿酸排泄，起到降低尿酸的作用。素食中新鲜蔬果比例较高，蔬菜（如菊苣、百合）、水果（如柠檬和、樱桃）等富含维生素C和丰富的植物活性成分，如生物碱类、酚酸、黄酮类、芪类及苷类等，在降低血尿酸水平方面具有一定作用，有助于改善高尿酸血症，降低高尿酸血症发病风险。

但是，长期素食却并不是一件“养生”的事。

因为长期素食，因缺乏富含优质蛋白质的动物性食物会造成优质蛋白质摄入不足及部分脂溶性维生素缺乏。

研究显示，素食者的膳食纤维、维生素A、C和E、B1、B2、叶酸、镁的平均摄入量高于所有非素食者。但n -3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁和锌等营养素，以及一些必需氨基酸比较缺乏。

长期素食也可能造成能量摄入不足和营养不均衡，特别是对于需要高能量摄入的人群，如体力劳动者、运动员或生长发育中的青少年，并不可取。不建议儿童青少年等生长发育阶段的人群以及孕妇和特定疾病患者长期素食。

在生活中，更好地做到合理搭配、清淡口味，适度均衡的多样食物摄入对我们的健康更有好处。

如果您一定要做一个素食主义者，也请一定注意饮食的科学合理搭配，可针对性根据素食中容易缺乏的营养素，如一些脂溶性微生物、矿物质、氨基酸，搭配一些营养素补充剂来满足身体需要。

作者：李湖中 国家食品安全风险评估中心营养一室 副研究员

王永俊 山东第一医科大学第一附属医院营养科 主治医师

刘飒娜 国家食品安全风险评估中心营养一室 副研究员

审核专家：方海琴 国家食品安全风险评估中心营养一室 研究员