骑自行车到底是锻炼了哪里的肌肉？骑车后不拉伸容易受伤！

记得之前吴尊在微博上晒过他春节参加同学聚会照片，热搜一下子就爆了。照片里的吴尊怎么看也不像是40多岁的大叔，而是20岁左右的小鲜肉模样。吴尊保持身材的方式就是健身。他自己开了健身房，只要有空就会去练，有时候甚至会充当健身教练，教别人如何正确发力。

健身的方式有很多，步行、跑步、瑜伽、太极拳、普拉提和骑自行车等都是减肥燃脂最佳的有氧运动，有氧运动能够促进体内新陈代谢，加快糖分、脂肪消耗，促进尿酸排泄，利于增强心肺功能。

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骑自行车运动是一项很好的健身项目，健康时报刊文指出，骑自行车可以改善人们的体质，保护心脏等。同时建议大家每分钟的蹬踏频率在60~80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身，使身体微微出汗即可。

了解骑车时使用哪些肌肉可以对你的健康产生巨大的影响，并有助于防止受伤。毕竟，任何骑过自行车的人都知道，骑自行车是一项具有挑战性的锻炼，如果你足够努力，可以将你的心率推向最大值。然而，艰难骑行最明显的副作用是腿部灼热感。

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骑自行车能锻炼哪里的肌肉？

股四头肌

根据《欧洲应用生理学杂志》上的研究表明,股外侧肌和股内侧肌肌肉最激活上半年推进的阶段,这是当曲柄组件高度自行车的踏板——从上死点,或者一个0°角,到底部，或者180度。

这项发表在《欧洲应用生理学杂志》(European Journal of Applied Physiology)上的研究发现，两个vastii肌肉的峰值激活点为80.8°，所以在踏板蹬动的推进部分不到一半。根据这项研究，位于大腿前部中间的股直肌比vastii更早被激活。

很多人，尤其是那些经常骑自行车和经验丰富的人，会把脚固定在踏板上，用的是无夹踏板或更老式的脚趾夹。至少有一项发表在《斯堪的纳维亚康复医学杂志》(Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine)上的研究发现，踩在踏板上会改变股直肌被激活的方式:该杂志上的一项研究发现，当骑手使用脚趾夹时，在踩踏板时，那块肌肉会提前20°被激活。

腘绳肌

大腿后部的腘绳肌是骑车时使用的另一个主要肌肉群，它们与股四头肌密切配合。《欧洲应用生理学杂志》(European Journal of Applied Physiology)的一项研究评估了踏板蹬动过程中不同部位的肌肉使用情况，得出的结论是:“在踏板蹬动过程中，为了在踏板蹬动时产生力量，股四头肌和腿筋的补充是理想的。”

“这些肌肉群被描述为在踏板运动的不同阶段有不同的作用，这些肌肉群中的不同肌肉也可以被假设有不同的功能贡献。”

不出所料，腘绳肌主要在踏板蹬水的后期被激活。研究发现半膜肌和半腱肌——三个腘绳肌中的两个——在曲柄角150°到270°之间被激活。根据发表在《肌电图与运动学杂志》(Journal of Electromyography and Kinesiology)上的一项研究，第三条腘绳肌，即股二头肌，在蹬踏动作的所有阶段都会用到。

胫骨前肌

根据发表在《骨科和运动物理治疗杂志》上的一项研究，胫骨前肌——维克森林医学院所说的“腿部前房室的四块肌肉中最大的一块”，是自行车运动中使用的“基本肌肉”之一。它沿着你的小腿。

《骨科和运动物理治疗杂志》上的一项研究发现，前胫肌是在踏板动作的前半段即曲柄达到180°之前被激活的唯一的小腿肌肉。

然而，尽管它在踏板中风中扮演着“重要”的角色，《斯堪的纳维亚康复医学杂志》的专家们的研究发现，胫骨前肌的活跃程度比走路时要低——这意味着骑车比其他活动对这里造成的压力要小。研究人员写道:“骑车可能是前交叉韧带、膝盖内侧副韧带或跟腱损伤患者的一种有益的康复锻炼。”

骑车后拉伸有多重要？

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正如我们所看到的，骑自行车需要使用各种各样的肌肉，在不同的方式和不同的点踩踏板。专家还表明，这些肌肉中的许多是相互配合使用的，特别是四头肌和腿筋肌群。由于这些肌肉被充分利用，帮助它们正确地恢复可能是一个好主意。那么，骑完自行车后伸展运动有多重要呢?

首先，值得注意的是，骑自行车前的静态拉伸——或大多数形式的运动——现在被认为是不好的练习。根据梅奥诊所的说法，拉伸冰冷的肌肉会导致受伤，而不是减少受伤的可能性。梅奥诊所还引用了一项研究，该研究发现“运动前的伸展运动实际上可能会降低运动表现。”研究还表明，比赛前的拉伸会削弱腘绳肌的力量。”考虑到腘绳肌对自行车运动的重要性，这一点尤为重要。

建议进行动态热身。正如专家们在《应用生理学、营养学和代谢》杂志上所写的那样，“热身运动中的静态拉伸已经转变为更加强调动态拉伸”，在这种情况下，你的热身运动会拉伸肌肉同时。

很少有研究专门研究骑行后的伸展运动，但波兰Poznań医学科学大学的研究人员进行的一项研究发现，伸展运动和预防受伤之间存在关联。研究人员说，除了热身之外，“建议”骑车后伸展身体，以防止肌肉疼痛复发。

供稿单位：重庆天极网络有限公司
本文综合自：科普中国、健康时报、Live Science《Whichmuscles are used when cycling?》
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