岁月减眠：人老瞌睡少，究竟正常吗？

作者：黄 莎 自贡市精神卫生中心

马小雅 四川大学华西医院国家老年疾病临床医学研究中心

陈小燕 自贡市精神卫生中心

审核：刘均富 自贡市精神卫生中心 主任医师

您有没有发现身边很多老年人都有个特别的“作息表”？

对他们来说，就仿佛存在一个天然的闹钟，每天凌晨四五点，可能您还在梦中，他们就已经开始活动了。假如您问他们：“怎么不多睡会呢？”他们往往会有一个统一的回复：“人老了，瞌睡少了。”而到了白天，您可能又经常看见他们在打瞌睡，而对此，他们的回复又是：“白天身体比较乏力，瞌睡多。”

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咦？那到底是瞌睡少了，还是瞌睡多了呢？

随着年龄的增加，老年人的深度睡眠阶段逐渐减少，睡眠变得更为浅表。这是不是意味着老年人不再像年轻人一样需要那么长时间的睡眠呢？

答案是否定的。实际上，老年人对睡眠的基本需求并没有显著减少。所谓的“瞌睡少”或“瞌睡多”往往意味着他们并没有真正得到高质量的睡眠，可能存在慢性失眠。

老年人睡多久合适呢？

我们推荐老年人每天保持7～8小时的睡眠时间[1]。

什么是慢性失眠？

请跟着我一起用“2＋3＋3”[2]筛查一下您或者您身边的老年人是否存在慢性失眠吧？

“2”：①入睡困难（入睡时间超过30分钟）、睡眠维持困难（夜间觉醒次数超过2次）、早醒；②同时伴有日间功能障碍（次日早晨感到头昏、精神不振、想瞌睡、乏力）。

“3”：上述症状每周至少发生3次。

“3”：上述症状持续至少3个月。

如果以上“2＋3＋3”您都具备，那请您继续看以下的内容。

发生慢性失眠的老年人到底多不多呢？

在老年人群中，失眠的患病率为43.9％～53.89％，其中慢性失眠患病率为21.84%[2]。

这么多老年人都有慢性失眠，是不是说明这是正常现象，不用治疗呢？

不行哦！老年人出现慢性失眠，一定要治疗。慢性失眠会导致2型糖尿病的风险增加约28%，阿尔茨海默病风险增加约53%，中风风险增加约54%，慢性肾脏病风险增加约39%，心血管疾病风险增加7%～13%，焦虑风险增加约183%，抑郁风险增加约223%，酒精滥用风险增加约35%[3]。

老年人出现慢性失眠，应如何处理呢？

1.优化睡眠环境：确保卧室安静、黑暗、舒适，保持适宜的温度，选择舒适的床垫和枕头。

2.养成规律作息：制定规律的作息时间，每天在同一时间上床和起床，即使是在周末也不例外。避免临睡前使用电子设备。

3.合理运动：适量的运动有助于改善睡眠，但要避免在临睡前进行剧烈运动。

4.减压有道：练习放松技巧，如深呼吸、冥想或瑜伽，有助于缓解压力，促进睡眠。不灾难化和过分关注失眠问题，不因偶尔失眠而产生挫败感，培养失眠的耐受性。

5.科学膳食：优先选择多样性的自然食物，避免在睡前饮用含咖啡因或酒精的饮料，也要避免睡前过度进食。

6.寻求专业帮助：如果睡眠问题持续影响生活，应咨询医生，切勿过度焦虑，更不要自行服用助眠药。

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参考文献

[1]Chaput JP，Dutil C，Featherstone R，et al. Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews[J]. Appl Physiol Nutr Metab，2020，45(10):S218-S231.

[2]中国老年学和老年医学学会.老年慢性失眠慢病管理指南[J].中西医结合研究，2023，15(5):311-324. DOI:10.3969/j.issn.1674-4616.2023.05.005.

[3]Dopheide JA. Insomnia overview: epidemiology, pathophysiology, diagnosis and monitoring, and nonpharmacologic therapy[J]. Am J Manag Care，2020，26(4):S76-S84.