运动是对健康和寿命最有效的干预：通过运动提高机体最大摄氧量

导致现代人衰老和死亡最重要的四种原因 —— 代谢障碍、心血管疾病、癌症和神经退行性疾病 —— 今天我们暂且不谈这四种原因的致病机制，就来说说应对方法。

其实应对方法无外乎五个方面：运动、营养、睡眠、情绪和药物，其中药物是需要因人而异，而且需要在医生指导下合理、规范使用，所以。今天就先重点谈谈运动。

有个笑话说，如果我知道我将来会死在哪里，我只要确保不去那个地方就行了。这个思路其实是有用的。如果我们知道自己最有可能死亡的原因，而且这个原因碰巧又可以用比较微小的代价避免，那这就是一个杠杆，你就很值得去做一点事情避免那个情况。

幸运的是，确实存在这样的杠杆。

比如说，每年都有很多人死于车祸，通常大家认为车祸的原因有超速、酒后驾车、开车注意力不集中等等，其实真实世界中有相当高比例的车祸死亡事故，是发生在交叉路口。而这种情况特别容易避免。只要你每次过路口的时候，哪怕自己是绿灯，也先往左边看一眼，确保那边的车都停下了你再过。这是一个非常小的动作，但是它能让你避免一种非常常见的交通意外死亡。四两拨千斤，这就是杠杆。所以这就是你必须做的事情。

同样道理，我们不可能把所有时间都花在健康和长寿上，这里面也需要杠杆。如果花20%的时间就能起到80%的作用，那就应该优先做好那20%。

而对健康和长寿来说，最重要的杠杆就是运动。运动是对健康和寿命最有效的干预，比任何药物、任何其他干预措施都有效。

哪怕你每天只做一点运动，就比完全不运动要好得多。研究表明，每周90分钟的运动量 —— 也就是每天十几分钟 —— 就能把各种原因导致的死亡风险降低14%；你很难找到这么有效的药物。这就是你最值得做的事情。

而且运动之中还有运动的杠杆。我们最应该关心的是三个指标：心肺功能、肌肉力量和稳定性。实现着三个指标的杠杆就是通常我们常说的“中等强度有氧运动”。快走、慢跑、游泳或者骑自行车都可以，要点是在做这个运动的时候你可以说完整的句子，但是说话感觉有点费力。你的心率大约是你最高心率的70%-85%。这个运动本身并不费力，你甚至觉得挺轻松，可以坚持很长时间。现在学界已经形成共识，中等强度有氧运动，就是一切锻炼的根本。如果你只能练一门功夫，练这个就对了。

中等强度有氧运动能在一定程度上提高最大摄氧量，什么叫身体好？这就叫身体好。能提高心肺功能就是对健康和寿命最有效的干预。

（赵荷苹 河南省中医院21世纪接种门诊 副主任护师）