运动是对健康和寿命最有效的干预：通过运动来增加稳定性

稳定性的作用是让你不受伤。

很多老年人之所以不锻炼，各种活动都下降，并不是因为身体的自然衰老，也不是因为不愿意锻炼 —— 而是因为他有伤。你未必能想象到，在50岁以上的国人中有超过27%的人患有慢性疼痛，有10%到12%人表示在过去六个月中，疼痛在“大多数日子或每天”限制了他们的活动。

他们之所以受伤，是因为不能很好地控制自己的身体。老年人意外死亡最重要的原因，就是跌倒。跌倒可能让人直接死亡，也可能只是骨折。骨折后的生命质量会很差，因为你不能动；然后就是肌肉萎缩，在无奈和疼痛中缓慢地走向死亡。

所以人到了一定年龄，避免受伤是第一位的。

要想不受伤，你就需要有比较强的稳定能力。这是一种下意识地驾驭力量的能力：该减速时能减速，该停止时能停止，面对外部刺激和突发情况能迅速做一个调整，任何情况下都能尽量让身体保持稳定。

教你一个简单的锻炼方法就是上台阶：找一个特别结实的箱子放在你面前，它的高度是你抬腿上去的时候大腿正好跟地面平行，就这样你上去再下来，下来再上去。每周至少做三次，每次至少坚持做20分钟以上，逐渐加码到40分钟。如果你没有有氧运动的基础，肌肉力量不够，这么简单的动作也会很难完成（当然膝关节有问题另当别论）。

还有一个测量稳定性的方法是双手叉腰单腿站立 ——四十多岁的人的标准是闭眼单腿站立7秒钟，睁眼40秒钟；七十多岁则是闭眼2秒钟，睁眼18秒。如果达不到标准，就意味着容易跌倒受伤。

在这里特别提醒中老年朋友们一定要迈开腿，走出去，每天出去快走一圈就可以，这是最简单最容易做到的，也是好处最大的。请记住，中等强度的有氧运动和稳定性训练，给人带来的好处是没有上限的，也就是说哪怕你的各方面情况已经很好，你也还是可以继续锻炼提高，它会让你更好。你完全不需要、也不应该参加那种跟一大帮人用四肢在公园里爬行的怪异运动。简单点更不容易受伤，也不尴尬。尝试做上下台阶的稳定性训练，无论多大年龄，开始就不晚。你干什么都可以，只要别受伤就行！这需要你的稳定性来支撑。其实这就是对人最自然的要求：你需要经常运动，偶尔快速运动，你需要有劲儿，你需要一定的稳定性。你只是在这个不正常的现代环境中寻求做个正常人而已。就这么简单！

（赵荷苹 河南省中医院21世纪接种门诊 副主任护师）