练好奥塔戈，笑做不倒翁

练好奥塔戈，笑做不倒翁

作者：梁 烨 孝感市中心医院

审核：张超斌 孝感市第一人民医院 副主任医师

老年跌倒是指老年人意外的突然跌倒。跌倒对于老年人来说，更容易造成外伤、骨折、脑损伤等严重后果，恢复速度较慢，严重影响老年人的身体健康和生活质量。2021年世界卫生组织发布的《全球跌倒报告》指出，全球约28%～35%的65岁以上老年人每年至少跌倒1次，80岁以上人群跌倒率高达50%。国家卫健委《中国卫生健康统计年鉴2022》显示，跌倒占65岁以上伤害死亡原因的36%。

奥塔戈运动，由新西兰奥塔戈医科大学领导的预防老年人跌倒研制的项目，以预防跌倒为宗旨的锻炼计划，通过锻炼肌肉，增强平衡能力，来预防跌倒。

——奥塔戈运动前准备

运动场地：宽敞、明亮、无障碍物，安全。

运动物品：有靠背的椅子。

运动者：穿防滑的包跟鞋，先热身，活动全身关节、促进血液循环。

——奥塔戈运动内容

1.颈椎旋转 慢慢将头转向一侧，在终点位置保持3秒；慢慢将头转向另一侧，保持3秒；重复该练习5次。

2.站立腰旋转 双脚分开与肩同宽；将身体，躯干和肩膀转到一侧，保持3秒；旋转到另一个方向，保持3秒；重复5次。

3.坐式伸腿 在椅子上坐直，尽可能伸直膝盖，膝盖完全伸直时，拉紧股四头肌（大腿前部），保持3秒。慢慢将腿放回起始位置。重复伸展运动10次。

4.站立髋关节外展 站在床边、桌子类的稳定物品旁边，用一只手扶住支撑物，抬起一条腿，同时保持膝盖伸直，在终点位置保持3秒，然后回到起始位置，重复10次。

5.站立脚跟抬高 以直立的姿势站立，扶住稳定物，如床边或椅子的靠背，踮起脚趾，将脚跟抬离地面，保持该姿势2秒，慢慢降低，重复脚跟抬高10次。

6.按“8”轨迹行走 按照数字“8”的轨迹行走，保持脚步平稳，在走路时保持头部和眼睛向前，重复10次。

7.单腿站立 站立在桌子或厨房柜台等稳定物前，扶住稳定物，将一只脚抬离地板，保持这个姿势10～15秒，换一条腿，双腿轮流3组。

8.串联姿势行走 手扶稳定物，一只脚放在另一只脚前，保持10秒，换脚，每只脚重复3次。

小贴士：

锻炼时要扶着较稳固的支撑物，在有家属的陪伴看护下进行；

练习过程中要循序渐进，若出现疼痛或其他不适情况，及时停止；

训练可根据自身情况一周练2～3次，每次30分钟。