别让膝盖“老态龙钟”

作者：程道林 韩 爽 哈尔滨医科大学附属第一医院 主治医师

演示：张子健 许恩泽 哈尔滨医科大学附属第一医院

审核：杨 磊 哈尔滨医科大学附属第一医院 主任医师

在人体的复杂结构中，膝关节扮演着关键角色，它不仅支撑体重，更是我们行走、奔跑、跳跃时维持动态平衡的重要关节。然而，膝关节退化日益普遍，不仅引起关注，更显著影响生活质量。膝骨关节炎是一种以关节软骨退行性改变为主、严重影响患者生活质量的疾病，主要症状包括关节疼痛、肿胀、畸形和活动受限。

膝关节的精密结构

膝关节结构复杂，由股骨、胫骨、髌骨以及周围的韧带、半月板、滑膜等组成。每个部分都不可或缺：半月板如同缓冲垫，分担压力、增加稳定性；韧带则维持关节稳定。膝关节通过骨、软骨、韧带、肌肉的协同作用，实现高效运动和承重。对其结构的深入理解，为人工关节设计提供仿生学依据，也为康复策略（如神经肌肉训练）指明方向。

图1 版权图片 不授权转载

膝关节损伤的常见诱因

日常生活中，多种行为可能损害膝关节：

* 长期久坐： 可导致膝关节周围肌肉力量下降和血液循环不良，增加损伤风险。

* 过度运动： 如跑步时姿势错误或过量，会对膝关节产生过大冲击。

* 频繁爬楼梯/爬山： 使膝关节承受的压力远大于平地行走（平地行走时膝关节承受体重1～2倍压力，上楼时可高达3～4倍），反复屈伸考验其耐久性。

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肥胖对膝关节的影响

肥胖是膝关节问题的重要危险因素。超重增加了膝关节的额外负荷，使其在行走时承受的压力远超正常体重。研究表明，体重每增加一公斤，上楼时膝关节承受的压力可增加3～4倍。这种长期超负荷会加速关节软骨磨损。

膝关节保护策略

保护膝关节的关键在于科学运动：

* 游泳： 是对膝关节友好的运动，水的浮力减轻关节压力，同时锻炼周围肌肉（尤其推荐自由泳和仰泳）。

* 骑自行车： 选择合适坐垫高度的自行车，可活动关节且冲击较小。

* 避免久坐： 定时起身活动，进行简单的腿部伸展，促进膝盖周围血液循环。

加强膝关节周围肌肉力量至关重要。股四头肌是膝关节的重要稳定结构，强壮的股四头肌有助于分担关节压力。直腿抬高练习可锻炼股四头肌：平躺，双腿伸直，缓慢抬高一条腿至约30°～45°，保持数秒后放下，重复进行。股四头肌训练需遵循“精准激活、循序渐进、功能整合”原则，结合个体情况设计，长期坚持可增强膝关节稳定性，延缓退变。

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注意日常姿势同样重要：

* 上下楼梯时，尽量稳步行走，避免膝关节过度屈伸。

* 站立和行走时，保持正确力线（避免膝内扣或膝外翻）。

* 膝关节保护需贯穿生活细节，从动作模式到关节对位均需关注。结合科学姿势与针对性训练，有助于延长关节使用寿命。

维护膝关节的活力

膝关节至关重要，我们应尽力延缓其退化。从现在开始，关注膝关节健康，调整生活习惯，坚持科学锻炼，维护其功能，防止这重要的关节过早老化。这样，我们才能在人生旅途中自由前行，免受膝痛困扰，保持步伐的稳健与活力。

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