平和心态 静待花开——考生、家长心理调适，这份“锦囊”请收下

作者：曹 娟 芜湖市第四人民医院 副主任医师

审核：王道金 芜湖市第四人民医院 主任医师

对于每一位初、高中学生来说，即将到来的中高考不仅是一种体力上的考验，也是一次心理挑战。孩子固然紧张，很多家长也可能感到紧张、不安，甚至烦躁易怒。每年初夏，这种现象并不少见，适度的心理压力并非坏事，关键在于如何调节和管理。

一、保持适度的焦虑，有助激发潜能

心理学中“耶克斯-道森”定律告诉我们，适度的压力能够提升表现。具体到考试情境中，适度的焦虑有助于激发潜能，比如对成绩中等的学生来说，适度焦虑能让思维更加敏捷，记忆能力增强，从而在考试中发挥得更好。而过度焦虑会适得其反，尤其对于学习基础较好的学生，焦虑过度可能导致思维抑制、大脑模糊，甚至完全不知所措。

因此，焦虑是把双刃剑。考生需要学习调整心理状态，找到适合自己的节奏；而家长也需要扮演好支持者的角色，帮助孩子缓解过度的压力，营造积极、宽松的备考环境。

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二、家长期望调适，减压而非加负

在备考过程中，家长的心理状态直接影响孩子的考前状态、情绪，甚至整个家庭氛围。以下是几个常见的问题及应对方法。

1.期望不苛责：莫让期待成重负

问题：家长过度期待让孩子压力倍增。调查显示，许多孩子担心的并不是考试本身，而是万一考砸了如何面对家人。有些孩子坦言：“看到爸妈期待的眼神，想到他们的辛勤付出，心里沉甸甸的。”于是，他们挑灯夜战、拼命苦读，只为不辜负这份期待。有些家长的期望甚至转化为一种无形的压力。这种压力表现为过度周到的“关心”，比如小心翼翼地走路、不断送水果牛奶等，这会让孩子背上沉重的思想包袱，影响情绪和学习效率。

应对：保持平常心。家长应学会用平常心看待孩子的备考过程，避免对孩子施加额外压力。所谓平常心，就是在特殊情况下仍能处变不惊，“宠辱不惊，闲看庭前花开花落；去留无意，漫随天边云卷云舒”。只有家长先调整好自己的情绪，才能更好地陪伴和支持孩子。

2.情绪不失控：冷静方显智慧

问题：家长面对孩子成绩的情绪化反应，会破坏孩子的心理稳定。一些家长过于关注成绩，高分时大加奖励，低分时责骂惩罚，甚至希望孩子时刻处于学习状态，稍有放松就焦躁不安。这种情绪化的态度容易破坏孩子的心理稳定。

应对：学会情绪管理（6秒法则），自律以制怒。管理情绪是一门艺术。家长要注意觉察自身情绪变化，当不良情绪出现时，身体会出现诸如胸闷、心跳加快、颤抖等反应，这时就需要通过转移注意力的方法，尽快离开情绪环境。研究表明，从情绪被触发到情绪爆发之间仅有6秒时间。在这黄金6秒内，家长可以通过转移注意力（如聊天、听音乐、散步）来平复情绪，然后再与孩子沟通交流。切忌在情绪失控的状态下处理问题，否则只会加剧矛盾。

3.自卑不传递：阳光心态助成长

问题：家长吝啬夸奖，导致孩子自我怀疑。有些家长为了防止孩子骄傲自满，总是“唱低调”，从不公开夸奖孩子。这种做法看似谦虚，却容易让孩子产生挫败感。

应对：多鼓励，营造积极氛围。家长的积极态度会对孩子产生正面影响。创造愉快、宽松的家庭氛围，比如提供安静的学习环境、适时带孩子散步放松、倾听孩子的想法，都能帮助孩子建立自信。

4.认知不片面：张弛有度是良策

问题：家长片面追求学习量，忽视效率。有些家长过于重视和强调保证孩子的学习量，剥夺孩子的休息时间，认为多学一分钟就能多进步一点。但实际上，当大脑功能处于低谷时继续苦读，不仅事倍功半，还可能助长厌学情绪。

应对：尊重个体差异，科学安排时间。每个孩子的学习方式不同，有的喜欢安静思考，有的偏好活泼互动。家长应正确认识并尊重孩子的个体差异，适应他们的学习习惯，而不是盲目追求统一的标准。

三、考生心理调适技巧

除了家长的支持，考生自身也需要掌握一些心理调节技巧，以从容应对考前的各种压力和情绪波动。

1.积极暗示：重塑信念力量

心理暗示是一种强大的工具，它能引导我们注意什么、追求什么，并最终影响行为。例如，当我们反复告诉自己“千万别考砸了”，实际上是在强化失败的可能性。相反，如果我们告诉自己“这次考试我一定能行，一定能够沉着应对”，就会形成积极的反馈循环，从而减轻心理负担。

2.觉察疏泄：接纳情绪起伏

面对考前的恐慌、烦躁等不良情绪，我们需要理解这是正常的心理反应。越是压抑和否认，越容易被情绪支配。可以尝试写下烦恼和焦虑，然后撕掉纸张，以此释放情绪；或者通过运动、听音乐等方式转移注意力，让自己得到短暂的放松。

3.松弛训练：六秒解压法

美国心理学大师凯斯门罗提出的“6秒钟健康法”是一种简单有效的放松方式。具体步骤包括收紧腹部、收拢下巴、扭动身体、打哈欠，这些动作连贯完成，只需几秒钟即可达到放松效果。

4.饮食作息：守护身心平衡

良好的饮食和作息是维持身心健康的基础。建议家长为孩子营造舒适的休息环境，避免彻底放松或挑灯夜读两个极端，同时合理搭配食物，保证营养均衡。

5.运动减压：激活快乐因子

研究表明，中等强度的有氧运动（如慢跑、跳绳、羽毛球）能促进大脑分泌内啡肽，快速提升愉悦感。每天安排30分钟运动时间，不仅能缓解压力，还能提高专注力。

6.自然疗愈：公园20分钟

大自然是最好的疗愈师。每天抽出20分钟走到户外，感受绿色植物的治愈力量，可以帮助缓解压力，提升幸福感。

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三年寒窗苦读，一朝芬芳绽放。中高考虽然重要，但它只是人生旅途中的一部分。家长和考生都需要以理性和平常心对待，共同营造一个积极、轻松的备考环境。愿每一位学子都能在流金六月绽放光芒，收获属于自己的辉煌！