老年人睡眠障碍——如何找回丢失的“好梦”

作者：曾 露 南昌大学第一附属医院

审核：朱侥侥 南昌大学第一附属医院 副主任护师

周 松 南昌大学第一附属医院 主任医师

在岁月的长河中，睡眠本应是宁静的港湾。但是你知道吗？对于许多老年人来说，睡眠成了一种“奢侈品”。睡眠障碍如同潜伏的阴影，悄然影响着他们的生活质量和身心健康。今天，就让我们一同探讨老年人睡眠障碍这一话题，寻找找回“好梦”的方法。

一、“夜猫子”变老？睡眠结构之变

随着年龄的增长，老年人的睡眠结构会发生显著变化。深度睡眠减少，浅睡眠增多，睡眠变得更加碎片化。这种变化使得老年人更容易从睡眠中醒来，而且难以再次入睡。这并非他们故意要当“夜猫子”，而是生理机能衰退导致的无奈结果。例如，大脑中的松果体分泌褪黑素的量和节律发生改变，而褪黑素恰恰是调节睡眠的重要激素，其分泌减少会影响入睡和睡眠的维持。

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二、身心困扰——睡眠障碍的诱因

在生理上，除了睡眠结构的改变，老年人还可能患有各种慢性疾病，如心血管疾病、关节炎、呼吸系统疾病等。关节疼痛可能在夜间发作，让人辗转反侧；呼吸不畅会频繁打断睡眠节奏……

在心理上，退休后的生活变化、对健康的担忧、亲人朋友的离世等都可能引发老年人的焦虑、抑郁情绪。这些不良情绪如同鬼魅，紧紧缠绕着他们，让他们在夜晚难以平静入眠。而且，一些药物的不良反应也可能干扰睡眠，比如某些降压药、平喘药等。

三、寻梦指南——改善睡眠的“锦囊妙计”

1.睡眠环境巧营造

安静、黑暗且凉爽的卧室是优质睡眠的基础。可安装隔音材料与遮光窗帘来隔绝外界干扰，保持室温在20℃～23℃。挑选软硬适中的床垫、高度适宜的枕头，为身体提供舒适支撑，打造舒适的“睡巢”，让身心在惬意环境中自然松弛，轻松入眠。

2.作息规律要遵循

固定的作息时间能校准生物钟，每天按时睡觉，如晚上10点上床，早上6点起床，节假日也不例外。长期坚持，身体会形成稳定的睡眠节律，到固定的时间便自然产生困意与清醒信号，减少失眠困扰，使睡眠深沉且规律，提升整体睡眠质量。

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3.适度运动来助力

白天进行适度运动可改善睡眠，但要避开睡前时段。对老年人来说，像散步、太极拳等有氧运动能够促进血液循环、缓解肌肉紧张，还能适度增加身体的疲劳感以助力其拥有更优质的睡眠。建议每天运动30～60分钟，强度以微微出汗为宜，使身体在夜晚更易放松，从而助力安稳入睡。

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4.饮食调节有讲究

晚餐避免食用含咖啡因、酒精的食物，以及辛辣食物。咖啡因提神、酒精扰眠、辛辣致肠胃不适，均不利于睡眠。睡前可以喝杯温牛奶，牛奶中的色氨酸有助于放松身心，钙元素能镇静神经，促进大脑分泌褪黑素，以温和的方式引导身体进入舒缓的睡眠状态。

5.心理调适莫忽视

人的心理状态会影响睡眠。鼓励老年人培养兴趣，如绘画、书法、下棋等。参与这些活动可转移他们的注意力、减轻焦虑抑郁情绪，丰富精神生活。老年人可在社区活动中或者与老朋友一同享受爱好带来的乐趣，在愉悦的心境中摆脱不良情绪，为优质睡眠筑牢心理根基。

6.专业治疗解难题

若睡眠障碍严重，需及时就医。医生会通过身体检查、睡眠监测等查明病因，并进行全面评估，针对性地开具助眠药物等，也可能采用认知行为疗法，纠正错误的睡眠观念，建立良好的习惯，缓解心理压力，多管齐下，有效解决顽固睡眠障碍问题。

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老年人睡眠障碍虽棘手，但并非无法改善。通过了解其背后的原因，采取针对性的措施，我们可以帮助老年人一步步找回那丢失的“好梦”，让他们在晚年也能享受宁静、甜美的睡眠，拥抱健康幸福的生活。