腰突年轻化警报！办公室人群必学的“腰椎自救指南”

作者：程真真 北京大学首钢医院 副主任护师

张兰兰 北京大学首钢医院 护师

梁玉焕 北京大学首钢医院 主任护师

审核：唐 冲 北京大学首钢医院 副主任医师

在写字楼的玻璃幕墙后，一场无声的“腰椎危机”正在蔓延。最新临床数据显示，腰椎间盘突出症（简称“腰突”）在25～35岁职场人群中的发病率在5年间增长了47%，也就是说，每2位久坐工作者中就有1人正在经历腰部不适。这个曾被贴上“老年病”标签的疾病，为何会成为现代职场人的“隐形工伤”？我们又该如何构建腰椎的“防突堡垒”？

一、认识这个**“沉默的职场杀手”——**腰椎间盘突出

腰突是一种常见的脊柱退行性疾病。腰椎间盘退变、纤维环破裂、髓核突出压迫神经，就会引发从腰部到下肢的连锁反应。主要症状是疼痛、麻木、肌力下降。腰突并非一天形成，而是长期积累的结果。

高危人群画像

√****久坐不动者：上班族、司机、学生等长时间坐着工作学习的人。

√****重体力劳动者：需要频繁弯腰搬抬重物的从业者。

√****肥胖者：体重超标会给腰椎带来更多压力。

√****爱穿高跟鞋的女性：高跟鞋会改变身体重心，增加腰椎负担。

**√外伤：**也是腰突的原因之一。

二、击破三大认知****误区

×误区一：“腰突是老年病，我还年轻**，不会得这个病**”

**√事实：**现代社会的年轻人因长期久坐、熬夜和缺少锻炼等原因，患上腰突的比例逐年攀升。

×误区二：“腰疼了去按摩店按一按就好了”

**√事实：**虽然某些手法确实能短期改善腰部疼痛，但如果操作不专业，可能导致病情进一步恶化，甚至加剧神经压迫。因此，对于确诊为腰突的患者，切勿自行尝试未经指导的治疗方法。

×误区三：“只要多运动就不会得腰突”

**√事实：**适当锻炼有助于增强腰背肌肉力量，但若方式错误反而可能事与愿违。例如，许多人喜欢做剧烈跳跃或跑步爬山，但这些动作会让腰椎承受较大冲击力，若未充分热身或未掌握要领，容易损伤腰椎。

三、职场腰椎防护体系

1.调整办公姿势

√显示器高度：屏幕中心与眼睛平齐。

√座椅调节：双脚平放地面，大腿与小腿呈90°；扶手支撑肘部90°。

√腰背部调节：背部紧贴椅背，用腰靠垫填满腰椎前凸空隙，减少腰部悬空的状态。

√不要“跷二郎腿”！

2.搬运物品的力学小****技巧

√蹲而非弯腰去捡东西，用大腿力量代替腰部发力。

√提起重物前收紧腹部肌肉，保证动作连贯平稳。

√提重物时尽量双侧均衡，避免腰椎受力不均而增加退行性变。

√转身用脚代偿而非扭腰。

图1 版权图片，不授权转载

**3.**挑选合适的生活用品

√选用偏硬但具有一定弹性的床垫。

√避免穿高跟鞋长时间行走，选择带有减震功能的平底鞋更加安全舒适。

四**、拯救腰椎的黄金训练法**

**1.**五点支撑法

√动作要领：仰卧，屈膝双脚踩地，双肘及头部撑地，抬高臀部，使躯干与头颈、大腿形成一个斜面，坚持30秒，缓慢放下，休息30秒，为一组；每次训练20～30组，每天3～4次。

√功效：增强腰部稳定性，减轻腰椎压力。

√注意事项：动作过程中背部始终保持平直，避免腰部过度用力。

**2.**三点支撑法

√动作要领：仰卧，屈膝双脚踩地，双手交叉放于脑后，头部撑地，抬起臀部，使躯干与头颈、大腿形成一个斜面，坚持30秒，缓慢放下，休息30秒，为一组；每次训练20～30组，每天3～4次。

√功效：增强腰部稳定性，提高核心力量。

√注意事项：此方法是五点支撑法的进阶版，初学者可先练习五点支撑，逐渐增加难度。

**3.**昂胸练习

√动作要领：俯卧，双手撑地，上肢伸直，头胸及上身向上顶，以达到脊柱最大伸展，坚持30秒，缓慢放下，休息30秒，为一组；每次训练20～30组，每天3～4次。

√功效：增强颈背部肌肉协调性，增加腰背部肌肉力量。

√注意事项：延展度以不引起不适为准。

**4.**飞燕式

√动作要领：俯卧，双手向后伸展，同时抬高头颈、躯干及下肢，腹部撑地，如同起飞的燕子，坚持30秒后放松30秒，为一组；每次训练20～30组，每天3～4次。

√功效：提升腰背肌肉力量，扩展脊柱灵活性。

√注意事项：动作需缓慢平稳，初学者可根据自身情况适当降低强度。

图2 版权图片，不授权转载

腰椎健康是我们享受高质量生活的基础，预防腰突则需要从点滴做起。无论改善坐姿还是规律锻炼，每一点努力都将为你的腰椎提供更好的保障。最后提醒大家，如果已经出现明显的腰腿疼痛或其他异常信号，请及时就医。