“夜色无眠”：年轻人失眠流行病大揭秘

作者：阿地来·艾买江 天津医科大学

审核：于泳浩 天津医科大学总医院 主任医师

——夜色下的“无眠者”

在繁忙的都市生活中，夜晚本应是放松与休息的时光，但越来越多的年轻人却成为了“无眠者”。他们或因工作压力、学业负担，或因生活习惯不良、环境因素干扰，纷纷陷入失眠的困境。睡眠可以维持和改善人的身心健康，而长期睡眠不足与许多疾病的发生发展有关，如肥胖症、心血管疾病、糖尿病、抑郁症以及阿尔茨海默病等，失眠还会加剧雄激素性脱发。

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——关于睡眠，你需要知道的知识点

1.基因与睡眠需求：每个人的睡眠需求是不同的，这由基因和生理决定。有些人每晚只需睡眠4～6小时，而另一些人可能需要10小时。因此，不必为未达到8小时睡眠而焦虑。

2.睡眠节律：人类有两种主要的睡眠节律，即早睡早起型和晚睡晚起型。了解自己的睡眠节律有助于更好地安排生活。

3.体温与睡眠：运动后体温升高，出汗降温，体内温度下降会增强睡眠动力。因此，适当的运动有助于改善睡眠质量。

4.光疗法：阳光刺激褪黑素的分泌，帮助人们产生睡意。晚上没有光线时，褪黑素会完全释放，促进睡眠。因此，保持睡眠环境的黑暗有助于睡眠。

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5.皮质醇的影响：皮质醇是一种压力激素，它在晚上11点后可能会注入能量皮质醇是一种在感到压力时分泌的一种激素，在正常情况下，它在晚上不发挥作用。但如果经常熬夜，特别是过了晚上11点还不睡的话，它可能会被激活，相当于一针“强心剂”，让人保持清醒。因此，避免晚上过度兴奋的活动有助于睡眠。

——失眠背后的“秘密”

失眠并非无因之果。现代社会的快节奏与高压力，让年轻人的心理负担日益加重，焦虑与抑郁情绪悄然滋生，成为失眠的“幕后推手”。同时，过度依赖电子产品、饮食不规律、缺乏运动等不良生活习惯，也在悄然侵蚀着年轻人的睡眠质量。失眠不仅影响白天的工作与学习效率，更可能导致记忆力减退、情绪波动大、免疫力下降等一系列健康问题

1.失眠的恶性循环：许多失眠患者最初是因为工作或学习压力大导致焦虑，进而影响睡眠。越担心睡不好，结果越睡不好，形成恶性循环。要打破这个循环，关键在于调整对睡眠的期望，学会放松技巧，如深呼吸、冥想等。

2.某些食物或药物等影响睡眠：有些药物可能会干扰睡眠，在服用药物时，应咨询医生是否会影响睡眠。咖啡因、酒精等也影响睡眠，长期饮酒会扰乱生物钟，影响睡眠质量。

3.小睡的影响：虽然小睡可以短暂恢复精力，但过长的小睡（如超过30分钟）或下午过晚的小睡可能会影响晚上的睡眠质量。因此，要避免过长的日间小睡且尽量不要在下午3点后入睡。

4.睡眠环境与失眠：噪音、光线、温度等不适宜的睡眠环境可能导致失眠。确保睡眠环境安静、舒适、温暖，避免噪音和光线干扰，有助于改善睡眠质量。

5.建立规律的睡眠时间表：保持规律的作息时间，无论前晚何时入睡，早晨都应该按时起床。周末或节假日也应保持通常的上床和起床时间，这有助于调整生物钟，改善睡眠质量。

——脾胃与睡眠的“不解之缘”

在中医理论中，脾胃是后天之本，气血生化之源。脾胃功能失调，往往会导致心血不足、气血亏虚，进而影响睡眠质量。因此，调理脾胃成为改善睡眠质量的重要途径。

1.饮食调养：保持规律的饮食习惯，避免暴饮暴食、过食生冷油腻。适当食用一些健脾益胃的食物，如山药、红枣、小米等，有助于改善脾胃功能。

2.运动锻炼：适量的运动可以促进脾胃蠕动，增强消化功能。选择适合自己的运动方式，如散步、慢跑、瑜伽等，坚持锻炼，有助于改善睡眠质量。

3.情绪调节：情绪的稳定对脾胃功能至关重要。学会释放压力，保持心情愉悦避免过度焦虑与抑郁，有助于调理脾胃，从而改善睡眠质量。

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——找回“黄金睡眠”，实用建议与技巧

面对失眠的困扰，年轻人不妨尝试以下实用建议与技巧，找回属于自己的“黄金睡眠”。

1.调整作息：保持规律的作息时间，尽量在同一时间上床睡觉和起床，培养生物钟。

2.优化环境：营造一个安静、舒适、黑暗的睡眠环境，减少噪音和光线的干扰。

3.放松身心：睡前进行放松活动，如冥想、深呼吸、瑜伽等，让大脑和身体逐渐放松下来。

4.限制蓝光：避免在睡前使用电子产品，减少蓝光对睡眠的干扰。

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失眠，这个困扰年轻人的流行病，并非不可战胜。通过调整作息、优化环境、调理脾胃、放松身心等方法，我们完全有能力找回属于自己的“黄金睡眠”。让“夜色”再次温柔地拥抱我们，让每一个夜晚都成为恢复与重生的时光。