别让“失足”成为千古恨——崴脚后的急救与康复

作者：陈 静 新疆医科大学第一附属医院 主治医师

审核：杨晓萍 新疆医科大学第一附属医院 副主任医师

崴脚，这个看似不起眼的运动小插曲，实则可能隐藏着大麻烦。若不妥善处理，可能导致长期慢性疼痛或习惯性扭伤。为避免“失足”成为千古恨，我们需要深入了解崴脚后的急救与康复知识。

一、崴脚后的急救

（一） 制动：稳住，别慌！

崴脚后，第一时间要做的就是“稳住”局面。即便没有骨折，也需立即停止活动，就地休息（避免不必要的移动），避免踝关节进一步受力而加重损伤。“制动”是此时的首要任务。

（二） 加压：给肿胀“刹车”

迅速用弹力绷带或干净的布条，从足部远端开始，由下向上螺旋式缠绕加压，直至小腿中段下方（如图1）。注意绷带松紧适度，过紧可能影响血液循环。若无绷带或布条，系紧鞋带也可起到一定的加压作用。加压包扎有助于减少出血和肿胀，为脚踝肿胀按下“刹车”。

图1 绷带缠绕加压

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（三） 冰敷：给疼痛“降温”

尽快用毛巾包裹冰袋或冰块，敷于受伤部位。每次冰敷15～20分钟，间隔2小时左右可重复进行，伤后24～48小时内使用效果较好。冰敷能有效收缩血管，减轻肿胀和疼痛。

（四） 抬高：让血液“回流”

在休息或睡眠时，尽量将受伤的脚抬高，最好高于心脏水平（如图2）。这有助于促进静脉血液和淋巴液回流，减轻肿胀和疼痛。

图2 垫高患肢

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（五） 止痛：适度缓解，但别依赖

若疼痛剧烈，可在医生指导下，适量使用非处方止痛药（如对乙酰氨基酚或布洛芬）缓解。但请注意，这只是暂时的对症处理，不应过度依赖。

二、崴脚后的康复指南

（一） 崴脚后康复的必要性

崴脚后的康复锻炼对于恢复关节功能、减少后遗症至关重要。正确的康复锻炼不仅能加速组织愈合，还能有效预防肌肉萎缩、关节僵硬等问题，降低习惯性扭伤的风险。

（二） 崴脚后康复的时机及要点

1. 急性期（受伤后1～7天）：参照“崴脚后的急救”部分处理，以休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压（Compression）、抬高（Elevation）为主，即RICE原则。切忌热敷及使用活血化瘀药物，以免加重肿胀和出血。在疼痛可控前提下，可进行轻微的脚趾屈伸活动，促进血液循环。

2. 亚急性期（受伤后1周至数周）：随着急性炎症减轻，可逐渐增加非负重状态下的关节活动度练习，如踝关节的轻柔屈伸、旋转（如图3），以及脚趾抓握毛巾练习（如图4）等。可在医生指导下进行热敷等物理治疗，促进水肿吸收和血液循环。

3. 恢复期（数周至数月）：当疼痛和肿胀基本消退时，可开始进行力量训练和平衡训练，如单脚平衡站立、提踵练习（如图5）、弹力带辅助训练（如图6）等。此时可逐渐增加负重，加强踝关节周围肌肉力量，提升关节稳定性。

4. 功能重建及维持期（长期）：在专业指导下，逐步进行更高强度的功能性训练，如跑步、跳跃等，确保踝关节功能完全恢复，能够胜任伤前的运动水平。

（三） 崴脚后康复锻炼的技术动作推荐

1. 踝关节屈伸、旋转（如图3）：坐姿或卧姿，缓慢地进行踝关节的背屈（勾脚）、跖屈（绷脚）、内翻、外翻及环转运动。在各个方向的最大活动度位置稍作保持，重复练习。逐渐增加活动幅度，以恢复关节活动度。

图3 踝关节屈伸、旋转

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2. 脚趾抓握练习（如图4）： 坐位，双脚平放地面。缓慢地用脚趾抓握并释放毛巾、小球等物体，重复多次。有助于增强足内在肌力量。

图4 脚趾抓握练习

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3. 单脚站立：手扶墙壁或椅子保持平衡。尝试将重心逐渐转移至患脚，保持站立数秒。逐步延长站立时间，增强平衡感和踝关节稳定性。

4. 提踵练习（如图5）：双脚或单脚（后期）站立，缓慢抬起脚跟至最高点，保持片刻后缓慢下落，重复多次。有助于强化小腿三头肌力量。

图5 提踵练习

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5. 平衡训练（如图6）：站在平衡垫或平衡板上，尝试保持身体平衡。随能力提高，可增加难度，如闭眼或单脚站立。有助于提升踝关节动态稳定性和本体感觉。

图6 平衡练习

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6. 弹力带辅助练习（如图7）：将弹力带一端固定，另一端套在足前掌或脚踝。缓慢、有控制地进行踝关节背屈、跖屈、内翻、外翻四个方向的抗阻运动（如图7），以加强踝周肌肉力量及灵活性。避免突然发力或过度牵拉。

图7 弹力带辅助练习

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崴脚虽常见，但不可轻视。及时的急救措施（制动、加压、冰敷、抬高、适度止痛）能有效控制初期损伤，减轻肿痛。后续科学的康复锻炼则是恢复功能、减少复发风险的关键保障。谨记，个体恢复速度和需求存在差异，强烈建议在专业医疗人员（如骨科医生、康复治疗师）指导下制定并执行个性化的康复计划，确保安全、有效地回归正常生活与运动。关爱自己的双脚，让每一步都稳健有力。