比猪肝还补铁！这个夏天硬菜，吃到你就偷着乐吧！

夏季正是吃海鲜的好季节，各种贝类海鲜都十分受食客喜欢。其中，最令人垂涎的，莫过于形态修长、味道鲜甜的蛏子。无论是街边大排档的铁板蛏子，还是家常餐桌上的葱油蛏子，那诱人的风味和独特的口感，都直叫人口水直流。不过很多人不知道，蛏子不仅美味，营养也不赖，还是夏季减脂的神仙搭子呢！

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天选减脂搭子

低脂高钙，超补铁！

蛏子是一种双壳贝类海产品，广泛分布于我国南北沿海滩涂地区，是我国传统四大养殖贝类之一（蛤、蛎、蛏、蚶），风味独特，肉质鲜美。夏季是吃蛏子的好时节，这个时候味道最鲜。因为蛏子中含有丰富的多糖，不仅能让蛏子口感甜美，还能增强风味的浓厚感。此外，在众多海产品中，蛏子的营养还是很突出的，特别适合现代人追求健康饮食的需求。

1.低脂肪低热量

说到对减肥有益的肉类食物，人们往往会想到鸡胸肉，它可是低脂肪低热量肉类的代表食材。实际上，蛏子在这方面一点都不逊色于鸡胸肉。在脂肪含量上，每百克鸡胸肉为1.9克，而蛏子只有0.3克。蛏子的热量也超级低，只有40千卡/100克。[2]一个普通蛏子的可食部约为 6 克，即便吃下20 个蛏子，摄入的热量都不如1个苹果，仅为鸡胸肉的近 1/3而已；摄入的脂肪都不超过1克。这意味着，大家可以尽情享受蛏子的鲜美，无需担心摄入过多的脂肪和热量，减肥期间炫起来没有“负罪感”。

2.含有优质蛋白质

蛏子富含蛋白质，为7.3克/100克，[2]并且必需氨基酸组成合理，是一种优质的贝类蛋白质资源。含量上虽然不如鸡胸肉高（24.6克/100克），但毕竟低脂肪、低热量，想获得和鸡胸肉差不多量的蛋白质，可以吃上340克蛏子肉（约57个），关键是在这个摄入量下，二者热量相差不大，简直可以吃到爽。有研究显示，蛏子的游离氨基酸主要以丙氨酸、甘氨酸、精氨酸为主，甘氨酸和丙氨酸赋予了甘甜的风味，精氨酸可增加其风味的醇厚感。[1]

3.补钙补铁的“宝藏”来源

蛏子的钙、铁含量都很不错。其中钙含量比牛奶还高，为134毫克/100克，[2]也比贻贝、花蛤蜊、河蚬、生蚝要高。至于蛏子的铁含量更是惊人，根据《中国食物成分表》中的数据，蛏子的铁含量高达 33.6毫克/100克，这铁含量分别是猪肝、猪血、猪里脊的1.5倍、3.9倍、22.4倍。[2]意味着只需要吃 10 个蛏子，就能满足一般成年女性一天的铁需求量了。不过，不同品种的蛏子营养成分有差异，市面上最常见的是缢蛏（和大拇指差不多长，外形胖圆），钙和铁含量分别为 64毫克/100克、21毫克/100克；[2]而大个头、呈长条竹节状的竹蛏，钙和铁含量分别只有 33毫克/100克、6.8毫克/100克。[3]除了钙、铁这两种矿物质之外，蛏子的锌、钾、镁、硒含量也都不错。

4.富含不饱和脂肪酸

蛏子的脂肪酸含量为0.2克，占总脂肪的67%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸含量分别为43.3%、18.5%、33.6%，DHA和EPA含量分别为20.4毫克/100克、9.4毫克/100克。[2]高含量的多不饱和脂肪酸，能显著增强风味和体现肌肉多汁性。[1]《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》建议，EPA+DHA至少要摄入250毫克/天，虽然蛏子的含量比不上鲭鱼、三文鱼，但也有些帮助，如果能吃上一大盘约200克可食部的蛏子肉（约35个），就能摄入40毫克EPA和19毫克DHA，可满足一天推荐量的近1/3。综上可见，蛏子的营养真是不容小觑，凭借高钙、高铁、低脂肪、低热量的优势，成为了减脂期间补充营养的理想选择，真是天选减脂搭子呀！

蛏子吐沙妙招+烹饪指南

了解一下！

要充分发挥蛏子的营养价值和美味潜力，正确的处理方法和烹饪技巧至关重要。蛏子生活在滩涂泥沙中，体内难免含有泥沙，彻底吐沙是保证口感的第一步。最有效的方法是模拟蛏子的生存环境，用盐水浸泡吐沙。这是因为在适宜盐度的海水或盐水中，蛏子会通过正常生理活动，排出体内的泥沙。[4]将蛏子放入盆中，加入足量的水，水量需没过蛏子。然后加入食盐，调配成浓度约为3%的淡盐水（大致相当于海水的咸度，即每1000毫升水加30克盐）。[5]

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一项研究提到：在静止的模拟盐水中，蛏子通常需要 6~10小时才会完成吐沙过程；如果在流动模拟盐水中，只需要3小时便可将体内的泥沙吐干净。[6]正常来说，静止盐水虽然时间比较长，但适合大众家庭，如果时间充裕，可以提前一晚用盐水浸泡蛏子，并放置在阴凉处，第二天烹饪前再冲洗干净，如果中途能换一次新盐水更好。蛏子基本没有什么不能吃的部位，一口闷就行。周围那圈黑线是它的触手，是感觉器官，不脏，可以吃；肚子里黑色的一团是没消化完的藻类，也能吃；蛏子里半透明、部分有血色的长条，是蛏子的晶杆，可帮助消化食物，也能吃。另外，蛏子肉质细嫩，不宜久煮，否则会变老影响口感。建议水开后调小火，约再煮5分钟蛏子就会开口，即可捞出。

关于吃蛏子的两个提醒！

尽管蛏子美味又营养，但错误的食用方式和特殊人群禁忌，需要注意。

1.警惕醉蛏，最好彻底加热

沿海地区流行吃“醉蛏”，即用黄酒、酱油、蒜蓉等调料生腌后直接食用。这种吃法虽然保留了蛏子的原汁原味，但存在极大的安全隐患。不仅可能存在寄生虫风险，还可能携带副溶血性弧菌、诺如病毒等致病菌，即使放了白酒和芥末，也无法彻底杀死寄生虫和致病菌，容易导致食物中毒。为了安全起见，建议将蛏子彻底加热后再吃。烹调时，待蛏子肉从半透明变为不透明的乳白色，且外壳完全张开才算熟了。

2.痛风人群慎吃

嘌呤在人体内代谢后会生成尿酸，对于尿酸代谢异常的痛风患者而言，大量摄入高嘌呤食物会诱发痛风急性发作。根据《中国食物成分表》中的数据，生蛏子和熟蛏子嘌呤含量分别为149毫克/100克、193毫克/100克，缢蛏（小仙人）的嘌呤含量为276毫克/100克。[2]蛏子属于较高和高嘌呤食物，对高尿酸人群和痛风患者来说不是很友好，最好少吃或不吃。

嘌呤含量分类：[9]

第一类：含嘌呤高（150~1000毫克/100克）

第二类：含嘌呤较高（75~150毫克/100克）

第三类：含嘌呤较低（＜75毫克/100克）

第四类：含嘌呤低（＜30毫克/100克）

参考文献

[1]宣晓婷,钟建永,尚海涛,等.缢蛏营养品质及其影响因素研究进展[J].保鲜与加工,2025,25(02):144-149.

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019

[3]台湾食物成分表https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=2099

[4]宣晓婷,王铎雷,张子怡,尚海涛,林旭东,崔燕,朱麟.缢蛏净化与保活技术研究进展[J].食品安全质量检测学报,2025,16(2):263-270

[5]夏武强.鲜活缢蛏净化工艺研究[J].中国水产,2005(6):66-69

[6]夏武强.缢蛏净化及其即食食品的研制[D].宁波大学,2011.

[7]冉茂霞,莫晓,史永富,等.东海三门湾主要海产品中典型重金属累积状况[J].生态毒理学报,2024,19(02):349-358.

[8]孟庆辉,刘伟,何辉,等.浙江沿海重点养殖区域主要贝类重金属监测分析及膳食暴露评估[J].浙江农业科学,2023,64(03):681-687.DOI:10.16178/j.issn.0528-9017.20220527.

[9]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师中国营养学会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任中华预防医学会健康传播分会委员