强肌行动——预防老年人髋部骨折

作者：徐宁 上海市第六人民医院 副主任医师

审核：张伟 上海市第六人民医院 创伤骨科主任 主任医师

随着社会老龄化的加剧，老年群体的健康问题越来越受到关注。骨折，尤其是髋部骨折，已经成为老年人常见且严重的健康问题之一。研究表明，老年人骨折的发生与肌力的衰退密切相关，而肌力训练已被证明是预防髋部骨折的重要措施。因此，老年群体应重视肌力训练，从而降低骨折风险，提升生活质量。

图1 版权图片 不授权转载

一、老年人髋部骨折：一不小心就“中招”，后果很严重

髋部骨折是严重威胁老年人健康与生命的常见损伤。随着全球人口老龄化加剧，其发病率呈显著上升趋势。据世界卫生组织统计及相关研究显示，髋部骨折已成为65岁以上人群主要的骨折类型之一。究其原因，在于老年人随年龄增长，骨密度会不可避免地下降，骨骼微结构退化，导致骨质疏松，骨骼变得异常脆弱。加之老年人普遍存在肌肉萎缩、肌力减弱、平衡功能下降及神经反应迟缓等生理特点，使得他们在日常生活中，即使是一次看似轻微的跌倒，也极易引发髋部骨折。特别是60岁以上的老年人，其髋部骨折的发生率呈现指数级增长，已成为该年龄段重要的公共卫生问题。

髋部骨折带来的后果很严重。骨折不仅会导致剧烈疼痛，更为严重的是，髋部骨折的恢复过程漫长，长期卧床会增加并发症的风险，如肺炎、深静脉血栓等，而长期卧床又会导致肌肉进一步萎缩。髋部骨折还可能导致老年人生活自理能力丧失，甚至影响其心理健康，增加抑郁症的发病率，从而形成恶性循环。

二、肌肉“没力气”，老人骨折风险高

肌力衰退是老年人骨折的主要危险因素之一。随着年龄增长，肌肉逐渐萎缩，肌力下降，这使得老年人失去对身体的有效控制，增加跌倒的风险。研究显示，肌力每降低1%，老年人骨折的风险就会升高5%。这种变化直接影响到老年人日常生活中的平衡能力、协调性和反应速度，从而使跌倒的概率升高。

此外，肌力减弱还使得老年人在跌倒时无法有效地保护自己，无法及时采取保护性反应减少受伤的程度。例如，在跌倒过程中，强壮的肌肉可以通过快速反应来调整身体的姿势，减轻对骨骼的冲击力。当肌力不足时，跌倒的力量会直接传递到骨骼上，特别是脆弱的髋部，从而导致骨折的发生。

三、练出“好肌力”，降低髋部骨折可能

1.增强骨骼的抗压能力

肌力训练能够有效增强骨骼的抗压能力。在进行肌力训练时，肌肉与骨骼之间形成了紧密的联系，肌肉通过拉伸、收缩等方式刺激骨骼，促进骨骼的强度和密度的增加。对于老年人而言，适当的肌力训练不仅能够增强肌肉力量，还能改善骨骼的健康状态，从而降低骨折的风险。

2.提高平衡能力

平衡能力是预防骨折的关键因素之一。老年人肌力衰退常伴随平衡能力下降，这使得他们更容易跌倒。研究发现，经常进行肌力训练的老年人，其平衡能力较强，能够有效避免跌倒。肌力训练可以增强下肢力量，改善大脑对身体平衡的控制能力，从而显著降低跌倒的概率。

3.提高反应速度和灵活性

肌力训练有助于提高老年人的反应速度和灵活性。当老年人在行走、转身或突然失去平衡时，强壮的肌肉可以帮助他们更快速地调整姿势，从而避免跌倒。肌力的增加使得老年人在面对突发情况时，可以更加灵活地应对，减少跌倒的发生。

4.改善日常活动能力

肌力的提升使得老年人能够更加轻松地进行日常活动，如走路、上下楼梯、提取物品等。强壮的肌肉能够支撑起日常活动中的各种需求，减轻骨骼和关节的压力，从而减少因过度负荷导致的骨折风险。同时，增强的肌力有助于老年人在进行日常运动时保持更好的姿势和动作协调性，进一步降低了跌倒的危险。

四、如何进行适合老年人的肌力训练

针对老年人的特殊生理特点，肌力训练需要根据个人的健康状况、体能水平和锻炼需求进行调整。以下是一些适合老年人进行的肌力训练。

1.抗阻训练

抗阻训练是提高肌力的有效方法。老年人可以通过使用轻型哑铃、弹力带或家中的日常物品（如矿泉水瓶）来进行抗阻训练。常见的抗阻训练动作包括站立腿举、深蹲、臀桥等，这些动作能够有效锻炼下肢肌肉，增强平衡能力。

2.核心肌群训练

强大的核心肌群有助于维持身体的稳定性，减少跌倒的风险。老年人可以通过做腹部、背部和腰部的锻炼增强核心肌群的力量。常见的核心肌群训练动作包括平板支撑、“猫牛式”（瑜伽体式）、桥式运动等。

3.伸展运动

伸展运动不仅能改善肌肉的柔韧性，还能促进血液循环，减少因肌肉僵硬导致的跌倒风险。老年人可以通过做简单的伸展运动，如肩部、腿部和背部的拉伸可以增加肌肉的柔韧性和灵活性。

4.水中运动

水中运动是一种低冲击的锻炼方式，适合关节和骨骼较脆弱的老年人。水的浮力可以减轻关节的负担，同时提供足够的阻力，帮助增强肌力。老年人可以进行水中步行、游泳或水中体操等活动。

图2 版权图片 不授权转载

五、结语

老年人肌力训练不仅能提高身体的功能性，还能有效降低髋部骨折的发生率，增强骨骼健康、改善平衡能力、提高反应速度，从而有效预防跌倒和骨折。然而，老年人进行肌力训练时，须在专业医生或健康管理人员的指导下进行，以确保安全性和效果。通过科学、适量的锻炼，老年人能够提高自身健康水平，延缓衰老过程，享受更加健康、独立的晚年生活。