孕期遇上糖尿病？别慌！这份“吃吃喝喝”指南帮助您

作者：叶 丹 复旦大学附属妇产科医院 主治医师

审核：沈浩然 复旦大学附属妇产科医院 副主任医师

怀宝宝本是女性生命中的一段特别旅程，可当孕检单上出现“妊娠期糖尿病”几个字时，许多孕妈难免焦虑：“吃少了怕影响胎儿发育，吃多了血糖又高，到底该怎么平衡？”其实，妊娠糖尿病远没想象中可怕，绝大多数孕妈通过科学饮食和适度运动就能平稳控糖，顺利度过孕期。这篇详细的“孕产饮食攻略”，从原理到实操，手把手教你边控糖边养胎。

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一、先搞懂：妊娠糖尿病到底是什么？

妊娠期糖尿病（GDM）是孕期特有的代谢异常，主要分为两种类型：

·孕前糖尿病合并妊娠： 怀孕前已确诊糖尿病，孕期病情持续存在，这类情况占比不足10%；

·妊娠糖尿病： 怀孕前血糖正常，孕期因激素变化（胎盘分泌对抗胰岛素的激素）导致血糖调控能力下降，出现血糖升高，这类占比超过90%，是我们重点关注的类型。

值得欣慰的是，妊娠糖尿病具有“暂时性”特点——多数孕妈在分娩后，血糖会逐渐恢复正常（通常产后6～12周）。但它的潜在风险不容忽视：血糖控制不佳可能增加胎儿大于胎龄儿（巨大儿）、早产、新生儿低血糖等风险，也会提高孕妈日后患2型糖尿病及子代肥胖的概率。因此，科学干预至关重要。

二、控糖核心：吃对是关键，五大原则筑牢防线

1. 热量“合理达标”，拒绝“饿肚子养胎”

孕期热量需根据孕前体重、孕周及活动量动态调整，既要满足胎儿生长，又要避免过剩导致血糖波动：

·孕早期（1～12周）：一般无须额外增加热量，维持孕前平衡饮食即可（约每天1600～1800大卡，基础代谢不同需调整）。此时胎儿尚未快速发育，相当于“2碗杂粮饭+150g瘦肉+1斤蔬菜+1个鸡蛋+200ml牛奶”的组合；

·孕中晚期（13周～分娩）：随着胎儿生长加速，可在孕早期基础上每天增加约200～300大卡（比如加1个水煮蛋+1小把坚果，每天1800～2200大卡）。

关键提醒：切勿盲目节食！长期热量不足可能导致酮症，对胎儿神经管发育等产生潜在风险。判断热量是否合适的简单方法：孕中晚期每周体重增长0.3～0.5kg，且无明显饥饿症状（如心慌、手抖、出冷汗）。

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2. 主食“粗细搭配”，控糖从“碳水选择”开始

主食是血糖的“主要影响因素”。精米白面（如白粥、白面包、糯米制品）血糖指数（GI）高，易致餐后血糖骤升；粗杂粮富含膳食纤维，能延缓血糖上升。具体做法：

·替换比例：将一半以上的精米白面换成粗杂粮，如糙米、燕麦、藜麦、荞麦、玉米碴、小米等；

·分量控制：每餐主食生重控制在50～75g左右（煮熟后约130～200g，相当于1个中等大小的玉米或半碗～大半碗杂粮饭）；

·烹饪技巧：杂粮饭提前浸泡更易煮软；避免煮得过于软烂（如粥类消化快，升糖快），可选择杂粮饭、杂粮馒头或整根玉米。

误区提醒：“不吃主食能控糖”不可取！碳水化合物是胎儿大脑发育的主要能量来源，长期主食不足可能影响胎儿健康发育。每天主食至少保证150～250g（生重）。

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3. 蛋白质“优质足量”，构建胎儿生长基石

蛋白质是胎儿细胞发育的“建筑材料”，且能增强饱腹感、延缓血糖上升，孕期需足量补充：

·每日需求量：按体重计算，约每天1.1～1.3g/kg（例如60kg孕妈每天需66～78g蛋白质）；

·优质来源：动物蛋白：鸡蛋（每天1个，水煮最佳）、低脂牛奶/无糖酸奶（每天300～500ml）、去皮禽肉（鸡胸肉等）、鱼虾（每周2～3次低汞深海鱼，如三文鱼、鳕鱼，补充DHA）、瘦牛肉（适量）；植物蛋白：豆腐、豆浆（无糖）、鹰嘴豆、黑豆等，可替代部分肉类；

·食用技巧：尽量每餐都包含蛋白质（如早餐鸡蛋+牛奶，午餐配鱼/瘦肉，晚餐加豆腐），避免一餐集中大量摄入。

4. 蔬菜“多色足量”，水果“限量选对”

蔬菜水果是维生素、矿物质的重要来源，但选择有讲究：

·蔬菜：足量优先，深色更佳

推荐：绿叶菜（菠菜、油麦菜）、西兰花、甘蓝、菌菇类（香菇、金针菇）、番茄、黄瓜等，每天至少500g，深色蔬菜占一半以上；

注意：淀粉类蔬菜（土豆、山药、南瓜、莲藕）需部分计入主食量（如吃100g南瓜/土豆，约减少25g主食）；

做法：清炒、白灼、凉拌（少油盐），避免油炸或勾芡（增加额外淀粉和热量）。

·水果：控制分量+优选低GI

推荐：苹果（中等大小1个）、蓝莓（约100g）、柚子（2～3瓣）、草莓（约150g/10颗中等大小），富含膳食纤维；

限量：香蕉（每次半根）、火龙果（每次1/3个）、橙子（1个），宜在两餐间食用（如上午10点、下午3点）；

谨慎/避免：荔枝、芒果、葡萄、桂圆等含糖量高的水果，以及果汁（去除了膳食纤维，升糖快）。

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5. 脂肪“挑对种类”，警惕“隐形热量”

脂肪并非完全禁忌，优质脂肪对胎儿大脑发育很重要，但需避开“坏脂肪”：

·推荐（优质脂肪）：橄榄油、茶籽油（凉拌或低温烹饪）、牛油果、原味坚果（每天一小把，约20g，如杏仁、核桃）、深海鱼（富含Omega-3）；

·限制/避免：油炸食品（油条、炸鸡）、肥肉、动物皮、加工肉制品（如腊肉、香肠）、人造奶油、起酥油等（高热量、含较多饱和脂肪或反式脂肪酸，加重代谢负担）。

三、吃饭有技巧，细节决定控糖效果

1. 少食多餐，让血糖更平稳

将3顿正餐拆分为“3顿主餐+2～3次加餐”，避免空腹过久导致血糖波动：

·主餐时间：早餐7:00～8:00，午餐12:00～13:00，晚餐18:00～19:00；

·加餐时间与选择：上午10:00（如1小盒无糖酸奶+几片黄瓜）、15:00（如1个水煮蛋+6～8颗杏仁）、睡前21:00（如半杯牛奶，防夜间低血糖）；

·原则：每餐七八分饱，加餐热量约100～200大卡。

2. 调整进餐顺序，辅助稳定餐后血糖

研究显示，调整进餐顺序有助于稳定餐后血糖：

先吃大量蔬菜（占餐盘1/2）：增加饱腹感，延缓碳水化合物消化吸收；

再吃蛋白质食物（占餐盘1/4）：进一步增加饱腹感；

最后吃主食（占餐盘1/4）：此时胃内已有食物铺垫，主食引起的血糖上升会相对平缓。

同时，细嚼慢咽（每口咀嚼15～20次），避免狼吞虎咽（易吃过量且升糖快）。

3. 烹饪方式“少油盐”，警惕“隐形糖”

·推荐做法：蒸、煮、炖、焯水、凉拌；

·避免做法：煎、炸、红烧（常需加糖）、勾芡（增加额外淀粉）；

·控盐关键：每天盐摄入不超过5g，少吃酱菜、腌制品、加工食品（如香肠、罐头），这些食物往往高盐且可能含添加糖。

四、食物红绿灯：一张表看懂“优选、限量、避免”

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五、配合运动+监测，控糖效果更佳

1. 适量运动：餐后活动，帮助控糖

运动能提高胰岛素敏感性，辅助控制血糖，建议：

·时间：餐后30～60分钟开始，进行20～30分钟低～中等强度运动；

·推荐项目：散步（速度以能正常交谈为宜）、孕妇瑜伽或体操（选择专业课程）、水中运动；

·禁忌：避免剧烈运动、对抗性运动、有跌倒风险的运动及空腹运动。如有腹痛、阴道出血、流液、头晕、心悸或宫缩等情况，立即停止并就医。

2. 血糖监测：数据指导更安心

·监测频率：空腹血糖（晨起未进食时）+ 三餐后2小时血糖（从吃第一口饭开始计时）；

·控制目标（一般）： 空腹血糖 ＜ 5.3 mmol/L，餐后2小时血糖 ＜ 6.7 mmol/L （注：具体目标值遵医嘱）；

·记录技巧：记录每餐食物及血糖值，产检时带给医生，便于评估调整。

3. 体重管理：匀速增长更健康

·孕前体重正常（BMI 18.5～24.9kg/m2）：孕期总增重11.5～16kg，孕中晚期每周增重约0.3～0.5kg；

·孕前超重（BMI 25～29.9kg/m2）：孕期总增重7～11.5kg，孕中晚期每周增重约0.2～0.3kg；

·监测：每周固定时间（如晨起空腹）、穿相似衣物称重。

六、这些误区要避开，控糖不走弯路

1. “孕期血糖高，只能吃水煮菜”？错！过度节食会导致营养不良，科学控糖是“选对食物”并保证合理热量与营养，而非“一味少吃”。

2. “无糖食品可以随便吃”？错！“无糖”指不含蔗糖，但可能含淀粉、麦芽糊精等碳水化合物，仍有热量和升糖作用，需计入主食量。

3. “控糖就是完全不能吃水果”？错！水果富含维生素和膳食纤维，适量（选择低GI水果，控制分量，在两餐间吃）利大于弊。

4. “只要血糖正常，就不用管饮食了”？错！妊娠期糖尿病的血糖控制需要贯穿整个孕期，坚持健康饮食和生活方式直至分娩，避免松懈导致血糖反弹。

七、最后叮嘱：心态+产检，缺一不可

妊娠期糖尿病的核心是“科学管理”，孕妈们不必过度焦虑：

·保持好心态：压力过大会升高血糖，可通过听音乐、与家人朋友交流、正念呼吸等方式放松；

·定期产检：除了监测血糖，按时产检关注胎儿生长发育（如B超评估胎儿大小、羊水量）及并发症筛查非常重要；

·及时就医：若严格饮食运动管理后，血糖仍持续超标（如空腹≥5.3 mmol/L 或餐后2h≥6.7 mmol/L），需遵医嘱及时启用胰岛素治疗，安全有效。

怀宝宝是一段珍贵的经历，妊娠期糖尿病是其中一个需要认真对待的“小挑战”。记住：科学饮食、适度活动、规律监测，绝大多数孕妈都能成功管理血糖，迎接健康宝宝。放松心情，你的每一分努力，都在为宝宝创造更好的起点～