营养膳食，健康减重的重中之重

2025年全民营养周以“吃动平衡 健康体重 全民行动”为主题，强调通过科学的饮食管理和适度的运动，构建可持续的健康生活方式。这一理念不仅呼应了《健康中国行动》的核心目标，更为公众提供了可操作的减重指南。本文将结合最新科学研究和营养周倡导方向，解析如何通过营养膳食实现健康减重。

一、科学减重的核心：能量负平衡与营养均衡

减重的本质在于创造“能量负平衡”，即每日摄入热量需低于消耗量，但并非单纯“少吃”。根据《中国居民膳食指南（2022）》，超重人群可通过限能量平衡膳食（CRD）实现减重目标，建议男性每日摄入1200千-1500千卡，女性1000千-1200千卡，同时保证营养全面。

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关键原则：

1. 主食优化：增加全谷物（如燕麦、糙米）、杂豆类（红豆、绿豆）及薯类（红薯、紫薯）的摄入，占比达主食的1/3，减少精米白面比例，以增强饱腹感并稳定血糖。

2. 蛋白质优选：每日摄入120-200克优质蛋白，如去皮禽肉、鱼虾、豆制品及低脂乳制品，避免加工肉类的过量摄入。

3. 脂肪调控：选用橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的油脂，每日烹调油控制在25-30克，减少动物油和反式脂肪的摄入。

二、全民营养周倡导的膳食模式与实践

结合2025年全民营养周推广的东方健康膳食模式，建议从以下维度优化饮食结构：

1.多样化搭配：每日摄入12种以上食物，每周达25种，深色蔬菜占每日蔬菜量的50%，如菠菜、紫甘蓝等，水果以低糖类（苹果、草莓）为主，每日200-350克。

2.岭南膳食启示：借鉴广东传统饮食文化，采用清蒸、白灼等低油烹饪方式，增加鱼虾、豆类及绿叶菜比例，辅以早茶文化中的“小份多样”原则，分散热量摄入。

3.三餐规律：晚餐宜在17:00-19:00进食，避免睡前加餐；进餐顺序遵循“蔬菜→蛋白质→主食”，细嚼慢咽以增强饱腹信号。

三、警惕减重误区，科学规避风险

1.快速减重：有些人试图通过极端的“液断”、节食等方式减重，这种方法往往导致身体失去的主要是水分和蛋白质，而不是脂肪。快速减重还可能扰乱身体的正常生理功能，如导致胆结石、痛风、女性月经紊乱等健康问题。安全减重速度为每周0.5-1kg。

2.过度节食：极端节食可能导致基础代谢率下降，一旦恢复正常饮食，体重容易反弹。合理的饮食计划应该是在保证营养的同时，逐步制造热量缺口，以实现长期减重。

3.不吃主食：有些人试图通过完全不吃主食来减重，但这可能导致身体分解肌肉来供能，反而降低基础代谢率。应该选择低GI（血糖生成指数）的主食，如糙米、燕麦等。

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除了膳食营养，运动也在减重过程起着协同效应，“吃动平衡”是健康体重的关键。世界卫生组织建议：

1.有氧运动：每周150分钟中等强度活动（如快走、游泳），累计消耗2000千卡热量。

2.抗阻训练：每周2-3次力量练习（深蹲、平板支撑），维持肌肉量以提升基础代谢率。

3.碎片化微运动：每小时起身活动3～5分钟（如靠墙静蹲、踮脚尖），打破久坐对代谢的负面影响。

科学减重是一场融合营养学、运动学与生活智慧的持久战。2025年全民营养周通过“吃动平衡”理念，呼吁公众以营养为基石，结合个性化膳食与适度运动，逐步实现健康目标。正如专家所言：“减重的终点不是秤上的数字，而是充满活力的生命状态。”让我们从今日起，用科学的方法拥抱更健康的自己！

供稿单位：巴南区第二人民医院
作者：陈艳
审核专家：杜果
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