汗流浃背＝效果好？小心猝死风险！这份《三伏天运动指南》请收好

“冬练三九，夏练三伏”是励志鸡汤，也可能是致命毒药！高温天盲目追求“暴汗燃脂”，当心热射病、心源性猝死找上门！避开夏季运动雷区，收好这份科学运动时刻表+预警信号清单，健康运动不赌命！

一、高温运动两大“误区”

图源：Pixabay

▶误区1：汗流得越多=减肥越有效

真相：夏季出汗多是体温调节反应，与燃脂效率无关！过度出汗会导致电解质紊乱、血液黏稠，引发抽搐、昏厥。

▶误区2：中午运动“以毒攻毒”

真相：当环境温度＞35℃且地表温度＞50℃时，运动者心肌缺血风险增加2.8倍！[1]

二、科学运动时刻表：黄金时段+低强度清单

图源：Pixabay

黄金时段

避雷提示：

上午10点后：臭氧污染高峰，损伤呼吸道

午后13-15点：地表温度峰值，心脏高危期

低强度运动推荐（心率＜130次/分钟）

图源：Pixabay

补水公式：运动前15-20分钟补充300-500mL水+运动中每20-30分钟补200mL；如果是在高温环境下长时间进行运动，那么补水时间可以缩短至10-15分钟，每小时补水总量不超过800mL。[2]

三、身体发出的“猝死预警信号”

立即停止运动！

1.胸闷压迫感（像胸口压石头）

2.头晕伴视物模糊（眼前发黑/闪烁）

3.异常疲乏（抬腿如灌铅）

4.恶心呕吐（非肠胃问题引起）

必须紧急就医！

▶胸痛放射至左臂/后背

▶心跳紊乱（过快/过慢/漏跳）

▶冷汗淋漓伴面色苍白

四、高温运动“三件套”

1.穿戴玄机

①选浅色速干衣（深色衣物吸热量提升20%！）

②空顶帽+冰感头巾（护头颈同时散热）

2.场地选择

①优先河滨/林荫道（地表温度比柏油路低15℃）

②室内用风扇对角吹（制造空气对流）

3.补救措施

①突发不适时：立刻躲荫凉→解开衣物→冷水泼腕关节

②随身携带：十滴水+便携电解质粉

结语

真正的自律，是学会对高温妥协！这个夏天，运动不必“肝”到力竭——避开烈日锋芒，倾听身体声音，才是高级的健身智慧。你身边是否有人还在中午跑步？快把这份指南转给那个“拼命三郎”！

参考文章：
[1]Jingwen Liu,et al. High temperature and cardiovascular disease in Australia under different climatic,demographic, and adaptive scenarios[J]. European Heart Journal, Volume 46, Issue 19, 14 May 2025, Pages 1852–1862,https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehaf117
[2]朱铁峰,赵微微.体育运动中科学补水的重要性分析[J].文体用品与科技,2024(15).

供稿单位：忠县疾病预防控制中心

作者：徐宇婷 忠县疾病预防控制中心健康教育科

审核专家：袁瑞华 忠县疾病预防控制中心副主任医师

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