你若安然入睡，便是喜乐安宁

作者：孙英 青岛大学附属医院 副主任医师

审核：王燕 青岛大学附属医院 教授

你是否也曾在深夜睁着眼睛，数完了天花板上的纹路，却依然毫无睡意？是否常常在凌晨突然醒来，大脑清醒得像刚喝完一杯冰美式？又或者白天总像踩在棉花上，昏沉乏力、注意力涣散？今天，让我们一起探索睡眠的奥秘。

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睡眠对人体至关重要，它涉及身体恢复、大脑功能、情绪稳定、免疫系统强化及多种生理平衡等多个方面。

1. 深度睡眠期间，身体释放生长激素，这不仅促进细胞修复和肌肉生长，还增强免疫系统功能，有助于预防疾病和维护整体健康。

2. 养成良好的睡眠习惯能够显著提升大脑的功能，不仅有助于巩固和强化记忆，还能将 短期记忆有效转化为长期记忆，从而增强记忆的持久性和稳定性。此外，睡眠质量直接影响学习动机和创造力的提升，同时还有助于大脑清理代谢产物，保护大脑健康。大脑在睡眠时会回顾和整理白天的信息，帮助巩固记忆并加强神经元之间的联系。

3. 充足的睡眠对于稳定情绪至关重要，能够有效减轻焦虑和抑郁症状。相反，睡眠不足会扰乱大脑中负责调节情绪的化学物质平衡，使人更容易变得烦躁、易怒，甚至情绪低落。

4. 睡眠在增强免疫力方面发挥着重要作用，它能够调节人体的激素分泌，提升机体产生抗体的能力，进而有效增强免疫力。

5. 睡眠质量直接影响心血管健康，缺乏睡眠会增加高血压和心脏病的风险。

6. 睡眠还有助于延缓衰老。优质睡眠能维持内分泌平衡，确保新陈代谢正常，有效延缓衰老。

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那么，怎样才是优质的睡眠呢？

优质的睡眠有以下五项标准：

1. 你能在30分钟内入睡；

2. 每晚醒来5分钟以上时间的次数不超过一次；

3. 醒来后能在20分钟内再睡着；

4. 在床上有85%时间在睡觉

5. 晨醒后感到精神饱满、心情愉悦，并能保持良好的精力和注意力。

你的睡眠质量如何呢？

睡眠障碍，这一夜的阴霾，常常源自工作压力的沉重、情绪焦虑的困扰，或是身体不适的侵扰。而失眠，往往便是这阴霾初现的征兆。面对失眠，首要之务是探寻其根源，及早将其铲除，方能令睡眠之舟重新驶向宁静的港湾。调整睡眠节律，让睡眠回归正常的轨道，是驱散这阴霾的关键。

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如何获得安睡？

1. 建立规律的作息时间：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，这有助于调节你的生物钟，使身体适应固定的睡眠模式。

2. 创造良好的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽。使用遮光窗帘、耳塞或噪声机来减少干扰。

3. 注意饮食和运动：避免在睡前摄入咖啡因和酒精，它们会干扰睡眠。适度的运动可以提高睡眠质量，但应避免在睡前进行剧烈运动。

4. 放松身心，迎接梦乡：在睡前沉浸于阅读、冥想或享受一场热水澡的温馨时光，这些简单的放松活动，能够有效缓解一日的疲惫，引领你步入更加甜美的梦乡。

结语

你若安然入睡，便是喜乐安宁。了解睡眠的科学和采取科学的睡眠方法，我们可以获得更好的睡眠质量，从而享受健康、快乐的生活。愿每一个夜晚，你都能拥有一个甜美的梦。

参考文献：

[1]张东旻,赵海音.失眠中医治疗研究进展[J].临床误诊误治,2025,38(11):106-110.

[2]于金利,马跃.睡眠质量与人体健康关系的研究进展[J/OL].中国典型病例大全,2025(7):1-7[2025-07-09].

[3]中国睡眠研究会. 2024中国居民睡眠健康白皮书[R]. 北京: 中国睡眠研究会, 2024.