这种浑身是宝的青绿色小果子，高钙高钾又通便！没试过的人快冲

你是否曾经在超市里看到过那些青绿色的小果子，标签上写着“橄榄”？这种在南方人生活中常见的小果子，很多人看了直接摇头，但实际上，它浑身都是宝。

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青橄榄VS油橄榄

傻傻分不清

说到橄榄，很多人会想到橄榄油，但其实这是两种植物。

青色果子的“橄榄”，实际上指的是青橄榄（Canariumalbum），它属于橄榄科橄榄属，[1]是南方特有的水果。而橄榄油是来自地中海地区的油橄榄（Oleaeuropaea L.），属于木犀科木犀榄属，[2]两者是完全不同的植物。

图源：改编自植物智

今天要跟大家分享的是青橄榄，其原产于我国南方，在广东、福建、广西等地广泛种植。根据中国科学院的研究，在福建漳浦还发现了约1500万年前的中新世木乃伊化橄榄果核化石，[3]证明橄榄在中国的历史悠久。

营养超丰富

矿物质、抗氧化成分、纤维含量高

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矿物质

青橄榄富含多种人体必需的矿物质，尤其是钙、钾和镁。

数据来自：参考文献[4]

钙：每100克青橄榄果肉中含有约226毫克钙，比许多常见的蔬果都要高很多，比如苹果、梨、草莓、西瓜等水果钙含量都不足 20mg/100g。此外，青橄榄中的钙易被人体吸收，是植物性食品中难得的优质钙源。[4]

钾：青橄榄中钾含量也很丰富，约587毫克/100克，含量比号称高钾水果的香蕉（256mg/100g）都要高2.3倍。

高钾饮食方式能帮助调节血压，降低心血管疾病风险。研究表明，高钾饮食有助于降低高血压患者的血压水平，减少中风风险。

镁：橄榄的镁高达186mg/100g，含量在水果里名列前茅，毕竟像桃子、葡萄等大多数水果的镁含量不足50mg/100g。

镁是300多种酶反应的辅助因子，参与能量代谢、蛋白质合成、肌肉功能和神经传导等过程。有研究发现，镁对于降低头痛发作频率可能有一定帮助。

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多酚类物质

青橄榄中含有丰富的多酚类物质，包括黄酮类、酚酸类等，每100g鲜橄榄含酚类化合物1174.0～1799.6mg。[4]大部分常见的蔬菜总多酚含量不到100mg/100g，橄榄的含量是大多数蔬菜的10倍多。

图片来源：《中国营养科学全书（第二版/上册）》

多项研究表明，多酚类物质具有很强的自由基清除能力，[5]其抗氧化活性与维生素C相当。[6]

图源：参考文献[6]

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膳食纤维

青橄榄中的膳食纤维含量也很优秀，仅仅不可溶性膳食纤维就高达4%。[10]要知道，芹菜茎的不可溶性膳食纤维含量也只有1.2%。

不可溶性膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，它还能增加饱腹感，减少热量摄入，有助于控制体重。还能作为益生菌的“食物”，促进肠道菌群平衡。研究表明，膳食纤维丰富的饮食结构与结肠癌风险降低相关。

此外，膳食纤维还能延缓糖分吸收，稳定血糖水平，且橄榄的糖分很低，对糖尿病患者不敢吃水果的情况提供了选择。

橄榄全身都是宝

花样吃法更是绝

橄榄全身都是宝，无论是鲜果，还是果仁，甚至是硬硬的果核，都有用处。或许有人会好奇，这么涩涩的小果子，到底有啥用？咱们就一一来看看。

图源：参考文献[4]

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鲜果味道独特

初次尝试青橄榄，往往会被其特殊的口感劝退。但是，我劝你再给橄榄一些机会。

因为当你咀嚼青橄榄时，会经历一个风味转变过程：最初的涩感逐渐减弱，一种淡淡的甘甜味开始在口腔中弥漫。这种“先苦后甘”的体验，正是青橄榄的特别之处。

没试过的朋友，可以先看看网友的反馈

图源：某社交平台

有趣的是，那种让人微微皱眉的涩味，正是多酚类物质的“杰作”。所以，当你品尝橄榄时感受到的那种特殊口感，其实是在品尝它的健康成分！

每年10～12月是橄榄果子成熟的季节，[1]那时候买到的果子口感相对好一些。如果不喜欢涩，可以用盐水浸泡一段时间，涩味会减少。

除了直接吃，南方的朋友们还探索出了很多美味的吃法。

⭐腌制橄榄：

在广东、福建等地，腌制橄榄是最常见的食用方式。潮汕地区的“咸酸甜”橄榄尤为有名，酸甜可口，既能开胃，又能解腻。腌制过程不仅改变了青橄榄的口感，也赋予了它新的风味特点。

⭐做成蜜饯：

甘草橄榄是常见的橄榄蜜饯制品，味道也是相当不错。

需要注意的是，血糖异常的群体就不建议吃了，毕竟蜜饯类的可能糖比较多。

图源：电商平台截图

⭐橄榄茶：

在炎热的夏季，一杯橄榄茶是南方人最爱的解暑饮品之一。

热饮：取几颗新鲜橄榄拍碎，加水煮沸，水开后倒入有茶叶的杯子中冲沏。

冷饮：8~10颗橄榄切片，加入白开水打成泥，滤渣后加入冰块，倒入茶水。根据自身的口味决定是否加糖或蜂蜜。

⭐橄榄入菜：

“橄榄鸡”和“橄榄排骨汤”是广东家庭常见的菜肴。青橄榄不仅能为菜品增添独特风味，还能中和肉类的油腻感。

⭐橄榄菜：

橄榄菜是潮汕地区的特色调味品，由青橄榄和芥菜等腌制而成。它具有独特的咸鲜味和橄榄的些许涩味，风味层次丰富。一小勺橄榄菜就能让普通的白粥变得风味独特，令人胃口大开。

图源：电商平台截图

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果仁也能吃

橄榄不只是能吃果子，它的核仁是五仁月饼的配料之一哦。

图源：电商平台截图

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果核能雕刻

而且，橄榄的核还可以做成雕刻的艺术品或者可盘的橄榄核手串，真的是一种水果多种用途。

橄榄核舟图源：小红书截图

橄榄核手串图源：小红书截图

结语：

橄榄虽不常见，但它从矿物质到多酚等抗氧化物，再到膳食纤维等营养成分都还不错。没有吃过青橄榄的朋友，下次遇到或许可以试试。

最后，关于橄榄，大家还知道什么有趣的知识和美味的吃法吗？欢迎留言区互动哦。

参考文献

[1]植物智.橄榄.http://www.iplant.cn/info/%E6%A9%84%E6%A6%84

[2]植物智.木橄榄.http://www.iplant.cn/info/Olea%20europaea?id=C26BE291D455026A

[3]Su-XinYin,Xie-TingWu,Zi-XiWang,Gong-LeShi,FirstfossilrecordofCanarium(Burseraceae)fromthemiddleMioceneofFujian,southeasternChinaanditspaleoecologicalimplications,Palaeoworld,Volume32,Issue4,2023,Pages607-617,ISSN1871-174X,https://doi.org/10.1016/j.palwor.2022.03.009.

[4]YuK,WangY,HuWJ,etal.Chineseolive(CanariumalbumRauesch.):acriticalreviewonitsnutritionalvalue,phytochemicalcomposition,healthbenefits,andpracticalapplications.FrontPharmacol.2023;14:1275113.

[5]张亮亮,杨志伟,林益明.橄榄多酚抗氧化活性研究[J].食品工业科技,2008,29(4):57-59

[6]陈岗.橄榄中多酚类物质的分离纯化及功能性研究[D].西南大学,2009.

[7]贾敏,姚秀娟,陈水英,等.青橄榄利咽含片的抗炎镇痛及抑菌作用.西北药学杂志,2001,16(4):162-164.

[8]罗志祥,林媛,柳剑虹,等.青橄榄多糖的抗氧化活性测定[J].食品科学,2009,30(15):54-57.

[9]武晓艳,叶钰怡,任文凯,等.植物多糖研究进展:功能活性及潜在机制.中国科学:生命科学,2023,53:808–824

[10]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[11]新鲜青橄榄怎么吃最好？最简单的吃法请查收！[EB/OL].360Doc,2019-09-20.http://www.360doc.com/content/19/0920/05/7841524_862094330.shtml.

策划制作

作者丨李纯 注册营养师中国科普作家协会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任中华预防医学会健康传播分会委员