远离癌症从餐桌开始：老年人饮食的四大原则

作者：王 玲 西南医科大学附属医院

审核：杨庆强 西南医科大学附属医院 主任医师

“病从口入”想必大家对这句谚语并不陌生，其寓意是指很多身体的疾病都是由于不健康的饮食或不良的食物习惯。因此，饮食对健康的重要性不言而喻。

癌症是最常见的发病原因之一，也是全球第二大死亡原因[1]。最新研究表明[2]，中国在癌症新增病例和死亡病例中排名第一。世界癌症研究基金会的第三份专家报告得出结论，健康饮食和充足的营养是可以降低癌症风险的可改变因素[3]。那么，老年人该如何吃得更健康呢？本文将从四个方面给出建议。

原则一：多吃蔬菜水果，丰富饮食种类

1. 科学依据

世界癌症研究基金会/美国国家癌症研究所的最新建议强调，饮食和生活方式应优先考虑水果和蔬菜的消费，以及含纤维食物，以全面预防癌症[3]。世界卫生组织建议，每天吃至少400克蔬菜和水果（约五份），以满足健康需求。

2. 实践建议

老年人应每天选择多种颜色的蔬菜和水果。例如，绿色蔬菜（如菠菜、西蓝花）、橙黄色蔬果（如胡萝卜、木瓜），以及紫色水果（如蓝莓、葡萄），这些都能提供丰富的营养。

特别提醒：腌制蔬菜（如咸菜、酸菜）虽然看起来是“蔬菜”，但不能等同于新鲜蔬菜的营养价值。腌制过程中易产生亚硝酸盐，通过与胃肠道中的胺、酰胺和其他亚硝化前体反应生成N-亚硝基化合物，这是一种被广泛证实的致癌物质。研究表明，在中国成年人中，食用咸菜与胃癌风险较高相关，食用酸腌菜与食管癌风险较高相关[4]。因此，建议老年人在日常饮食中应优先选择新鲜蔬菜，尽量少吃或不吃腌制的蔬菜，更不能用腌菜代替新鲜蔬菜摄入。

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原则二：少吃红肉，远离加工食品

1. 科学依据

加工肉类（如香肠、火腿）经过腌制、发酵或烟熏等处理，被世界卫生组织列为一级致癌物。红肉（如牛肉、羊肉、猪肉）则可能致癌。过量食用红肉和加工肉类会增加结直肠癌、胰腺癌等风险[5]。一项系统性回顾显示[6]，减少红肉摄入可显著降低癌症发生率。

2. 实践建议

老年人应每周红肉摄入量限制在3份以内（350～500克，即12～18盎司熟肉），最好选择瘦肉，而不是肥肉。尽量避免食用腊肉、香肠、午餐肉等加工肉制品，以降低致癌风险。红肉应与蔬菜、水果、豆制品等搭配食用，更助消化、少负担。

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原则三：多吃全谷物，摄入膳食纤维

1. 科学依据

膳食纤维是植物性食物中的一种不可消化成分，已成为癌症管理中的潜在缓解剂。膳食纤维能帮助降低肥胖和糖尿病风险，还能预防多种癌症（如卵巢癌、胰腺癌、前列腺癌、乳腺癌、结直肠癌、头颈癌）[7]。

2. 实践建议

膳食纤维丰富的食物包括蔬菜、水果、粗粮、豆类和菌藻类，粗粮豆类是膳食纤维的含量冠军，如全麦食品、糙米、玉米、小米、燕麦、荞麦等。老年人可以选择燕麦粥、全麦面包或糙米作为主食，再搭配蔬菜和豆类，营养均衡又健康。

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原则四：减少高温烹饪，选用健康油脂

1. 科学依据

高温油炸富含蛋白质和硝酸盐的食物，如肉类与蔬菜，会在过程中形成潜在致癌化合物。植物油中的多不饱和脂肪酸（如n-6多不饱和脂肪酸）对心脏健康有益，也能降低糖尿病和痴呆的风险。

2. 实践建议

烹饪时可加入香料（如姜、黑胡椒等），减少致癌物生成。权威健康和科学组织建议使用含n-6多不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油、玉米油、菜籽油、坚果油。多用蒸、煮等低温烹饪方式更健康。

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合理的饮食对降低癌症风险有显著作用，是老年人健康管理的重要部分。通过多吃新鲜蔬果、少吃红肉、选择全谷物、减少高温烹饪，这些简单的饮食原则可以帮助老年人远离疾病，从餐桌上为健康打下基础。

参考文献：

[1] Sung H, Ferlay J, Siegel RL et al. Global Cancer Statistics 2020: GLOBOCAN Estimates of Incidence and Mortality Worldwide for 36 Cancers in 185 Countries[J]. CA Cancer J Clin,2021, 71.3 (2021): 209-249.

[2]Zheng RS, Chen R, Han BF, et al. Cancer incidence and mortality in China, 2022[J]. Zhonghua Zhong Liu Za Zhi. 2024 Mar 23;46(3):221-231. Chinese.
[3] Chen S, Hua B, Liu B, et al. Dietary carbohydrate intake and the risk of total cancer and 21 site-specific cancers: a prospective cohort study[J]. Front Nutr. 2025 Jun 18;12:1607358.

[4] Yu W, Ke Y, Lu J, et al. Consumption of pickled vegetables and gastrointestinal cancer: a prospective study. J Glob Health. 2024 Nov 8;14:04191.
[5] Farvid M S, Sidahmed E, Spence N D, et al. Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence: a systematic review and meta-analysis of prospective studies[J]. Eur J Epidemiol, 2021, 36(9): 937–951.

[6]Fadnes L T, Økland JM, Haaland ØA, et al. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study[J]. PLoS Med, 2022, 19(2): e1003889.
[7] He Y, Wang B, Wen L, et al. Effects of dietary fiber on human health. Food Science and Human Wellness, 2022, 11(1): 1–10.