蓝光陷阱：你的手机正在“偷走”你的睡眠

作者：阿地来·艾买江 天津医科大学

审核：于泳浩 天津医科大学总医院 主任医师

在现代社会，失眠已经成为许多年轻人的“流行病”。你是否经常在深夜刷手机，明明感到疲惫但难以入睡？或者即使睡着了，醒来后依然感到精神不振？这背后可能有一个“隐形推手”——蓝光。

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一、蓝光：失眠的“隐形推手”

蓝光（波长范围约为435～500纳米）广泛存在于手机、电脑、平板等电子设备的屏幕中，其中波长较短的部分（如440～470纳米）尤为常见。这种光线虽然看似无害，却能在不知不觉中干扰你的睡眠。

1.褪黑素的“克星”

褪黑素是一种调节生物钟和睡眠觉醒节律的激素，它的分泌受光线影响。当环境光线变暗时，褪黑素的分泌增加，促进人体进入睡眠状态；反之，环境光线变亮时，褪黑素的分泌会减少，促进人体进入觉醒状态。蓝光会通过视网膜感光细胞抑制褪黑素的产生，导致入睡困难、睡眠质量下降。睡前使用电子设备会使褪黑激素的分泌延迟，让你更难进入睡眠状态。

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2.生物钟的“破坏者”

人体的生物钟依赖于光线的调节。长期暴露在蓝光下，尤其是夜间，会打乱生物钟的节奏，导致睡眠时间不规律、夜间易醒等问题。久而久之，人的身体会陷入“晚上睡不着，早上起不来”的恶性循环。

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3.心理与生理的双重打击

蓝光不仅影响睡眠，还可能引发焦虑、抑郁等心理问题。同时，睡眠不足会促进食欲，尤其是对高热量食物的渴望，增加肥胖风险。长期失眠还可能引发代谢紊乱、心血管疾病等健康问题。

二、蓝光与失眠的恶性循环

1.睡前刷手机的“瘾”

许多年轻人习惯在睡前刷手机，看视频、刷社交媒体或玩游戏。这些行为不仅让大脑处于兴奋状态，还让眼睛长时间暴露在蓝光下，进一步抑制褪黑素的分泌，导致入睡困难。

2.睡眠质量下降的连锁反应

失眠不仅让人第二天精神不振，还会对身心健康、认知功能、情绪状态、工作效率等造成不利影响。长期失眠可能导致记忆力下降、注意力不集中，甚至增加患抑郁症的风险。

3.数字视疲劳的加剧

数字视疲劳（指由于长时间使用电子屏幕设备而导致的一系列眼睛和身体的不适症状）会影响睡眠质量，如果在睡前或睡眠过程中使用电子屏幕设备，会干扰褪黑素的正常分泌，延迟睡眠启动，降低睡眠效率，缩短睡眠时长，影响睡眠质量。电子屏幕设备的过度使用会引发神经炎症、氧化应激、神经递质失衡等，从而影响睡眠的调节。同时，睡眠是神经系统的重要恢复机制，睡眠可以清除大脑中的代谢废物，修复受损的神经元，平衡神经递质，维持神经功能的稳定。如果睡眠质量不佳，神经系统的恢复能力会降低，神经功能的紊乱会加剧，从而加重数字视疲劳的程度，影响社交认知、社交技能、情绪调节、情绪稳定等。

三、如何摆脱蓝光的“睡眠陷阱”？

1.开启夜间模式

大多数电子设备都配备了夜间模式或蓝光滤镜功能。建议在睡前1～2小时开启这些功能，减少蓝光对褪黑素的抑制。

2.制订“无屏幕”睡前计划

睡前1小时尽量远离电子设备，改为阅读纸质书、听轻音乐或进行冥想等放松活动。这有助于降低大脑活跃度，为睡眠做好准备。

3.营造舒适的睡眠环境

确保卧室安静、黑暗、温度适宜。可以使用遮光窗帘或眼罩，避免外界光线干扰。一个良好的睡眠环境是高质量睡眠的基础。

4.规律作息，养成好习惯

每天固定时间上床和起床，即使在周末也尽量保持一致。避免在睡前进行过于兴奋的活动，如看恐怖片或激烈讨论。

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5.适度运动，释放压力

白天进行适量的运动，如散步、瑜伽或慢跑，有助于缓解压力、改善睡眠质量。但避免在睡前进行剧烈运动，以免影响入睡。

蓝光正在悄悄偷走我们的睡眠，而失眠已经成为许多年轻人无法忽视的健康问题。通过了解蓝光对睡眠的影响，并采取积极的应对措施，我们可以重新拥有属于自己的优质睡眠。从今天开始，减少睡前刷手机的时间，开启夜间模式，制订放松的睡前计划，拥抱更加健康、充满活力的生活！

你的睡眠值得被保护，别让蓝光成为失眠的“帮凶”！