“苹果減肥法”三天瘦 8 斤？别试了，不推荐！

流言：“苹果減肥法三天瘦8斤”

近日，网上有人发布“苹果减肥法三天瘦 8 斤，亲测有效”的帖子，评论区有人甚至已经开始按照食谱打卡......

流言分析：这种说法以偏概全，存在误导。

简单来说，“三天苹果减肥法”其实不算新鲜事物，本质上是“断食减肥法”的变体。即便它可能在短期内取得明显减重效果，但非常容易反弹，且很可能危害健康。因此，这种方法不该被热捧。想取得可持续、更安全的减肥效果，可以尝试一下文中改良版的“苹果减肥法”。

近日，“三天苹果减肥法”在社交媒体上翻红了。或许是夏季减肥，人们都想要一种快速见效的方法，或许是“吃苹果减肥法”看起来简单易行。看到有博主晒出自己三天减 8 斤的帖子，实在让人心痒。

图源：某社交平台

但也有人抱观望态度：这种方法真的有效吗？会反弹吗？会不会有什么健康风险？先说结论：网上用“三天苹果减肥法”一周瘦 8~10 斤，可能是真的，但不建议大家尝试。

为何“三天苹果减肥法”会流行，真能咔咔掉称吗？

“咔咔掉秤”背后的原理其实很简单：任何使能量摄入大大低于能量消耗的做法，无论是少吃，还是多动，还是提高基础代谢的消耗，都可能引起体重下降。

按照网上流传的“三天苹果减肥法”食谱，一周中每天摄入食物总量如下图所示，据此我们可以大体估算每天的热量摄入：

· 第 1~3 天热量约为 310~450 千卡/天

（按 1 个中等大小苹果 80 千卡、1 小份蔬菜沙拉 70 千卡、1 小杯牛奶燕麦 200 千卡计算）；

· 第 4~5 天热量约为 430~680 千卡/天

（食谱中新增食物热量按正常份量推算热量，水煮菜约 40 千卡、半个紫薯 150 千卡、鸡胸肉 60 千卡、酸奶 150 千卡、水煮蛋 80 千卡）；

· 第 6~7 天热量约为 630~750 千卡/天

（食谱中新增食物热量按正常份量推算，2 片全麦面包 150 千卡、1 根黄瓜 20 千卡、半个玉米 150 千卡）

图源：某社交平台

根据《中国居民膳食指南》（2022 版）中关于轻体力劳动者每日热量推荐摄入量“女性 1700 千卡/天，男性 2100 千卡/天”计算，该食谱的热量仅能满足女性推荐摄入量的约 1/5~1/2，男性推荐摄入量的约 1/7~1/3。

如果严格按此食谱执行，由于热量严重“入不敷出”，短期内体重大概率会下降，甚至出现“咔咔掉称”的情况。

苹果吃对了能“减肥”，但“三天苹果减肥法”不太行

看到这，应该会有朋友说，既然“三天苹果减肥法”能减重，为什么不提倡？这个问题我们要全面分析。首先，苹果吃对了，的确能对减重大业有帮助。

苹果是一种常见且性价比很高的水果。它热量低（34~60 千卡/100 克）、水分含量高（84%~91%）、膳食纤维含量高（不可溶膳食纤维平均值 1.7 克/100 克，果胶平均值 0.8 克/100 克[1]）。它一年四季都有、南北各地可得。虽略显平凡，但胜在脆甜可口且没有特殊气味，哪怕不十分喜爱，但也几乎没有人不接受它的味道。

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对有减肥需求的朋友来说，在餐前吃一个苹果，能有效提升饱腹感，控制正餐进食量。一项荟萃研究发现，在 4~12 周内，餐前吃苹果与研究人群的体重减轻有关。另一项研究则发现，在不建议减少其他食物摄入的情况下，增加水果蔬菜（包括苹果）摄入量可能在维持或减轻体重方面发挥作用[2-3]。

然而，不容忽视的是：

1、减掉的不一定是脂肪

“三天苹果减肥法”食谱中优质蛋白（蛋奶肉鱼豆）严重不足，短期内减少的体重并不一定是脂肪，很有可能是水分和蛋白质。

2、可能导致营养不良

食谱以苹果、蔬菜及很少量的粗杂粮、肉类为主，且烹调极少用油，整体热量很低且碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养素供应不足。短期可能引起个别营养素缺乏，长期则可能导致营养不良。

3、可能诱发特定疾病

由于食谱中碳水化合物来源不足，部分糖尿病患者、有低血糖史者可能会因糖分摄入太少引发低血糖，出现头晕、乏力等症状；对有胃肠道疾病的朋友来说，长时间空腹可能会导致原症状加重。此外，长期坚持极端低脂、低卡饮食，可能会增加胆结石的风险。

4、易反弹且后续减重难

长时间使用这种减肥方法可能导致肌肉流失、基础代谢水平下降。较低的基础代谢水平不仅会导致体重在恢复正常饮食后迅速反弹；同时，肌肉量下降还会影响体能、降低运动能力，以后即便想通过增加运动量来减重，难度也增加了。

5、食谱单调难坚持

“三天苹果减肥法”食谱不仅热量低，食物种类也很单调，在如今美食“环伺”的大环境下，想坚持实在太难。一旦忍不住吃了食谱以外的食物，会让人很有挫败感，增加减重的心理难度。总得来说，苹果本身是很适合减重期吃的水果，用它替代高热量零食或放在餐前吃，都能帮助减少正餐摄入热量。但“三天苹果减肥法”却可能带来许多健康隐患，不该被热捧。即便它能在短期内取得明显减重效果，依然是一种短视的、不利于健康且不可持续的减肥方法。

优化版“苹果减肥法”：好吃、不挨饿、可持续、不反弹

如今，全民重视健康，大家对好身材的追求不再是片面地“以瘦为美”。即便真有减重需求，也有更多科学的饮食调整方案供大家参考，不必追求“极速减重”。按照国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024 年版）》建议，合理的减重速度为：6 个月内，减少当前体重的 5%~10%，每月减 2~4 公斤[4]。

我们可以参考《成人肥胖食养指南（2024 年版）》相关内容，对“三天苹果减肥法”进行改良优化，使其成为一个营养素供应充足，同时又能适当制造热量缺口，利于坚持，能达成长期减重目标的饮食方案。

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首先，优化营养素搭配。

为避免减重导致营养不良、免疫力下降、肌肉流失、基础代谢水平下降等不利结果，需要在“三天苹果减肥法”食谱中补充蛋、奶、肉、鱼、豆来源的优质蛋白质、橄榄油/亚麻籽油等优质脂肪，以及粗杂粮来源的碳水化合物。同时，为了确保维生素、矿物质和膳食纤维摄入充足，要补充多样化的蔬果和谷类、薯类、杂豆。

其次，优化饱腹感。

苹果本就富含膳食纤维，如果在食谱中加入消化速度更慢的优质蛋白类食物和适量脂肪，以及加工程度低的粗杂粮、叶菜/菌菇等高膳食纤维食材，就可以更好地稳定血糖、延长饱腹时间，降低餐间吃零食、正餐吃高热量食物的欲望，增加减重成功概率。

最后，优化美味度。

为了提高食谱依从性，让大家更容易“坚持”，必须在控制热量的基础上努力丰富食物种类、增加食物美味度。

比如，可以用其他应季、低卡水果来替换苹果，如雪梨、桃子、草莓、西瓜、猕猴桃、柚子等；再比如，可以调制低盐少油蘸料来搭配各类清水煮蔬菜和肉类；还可以适当减少正餐进食量，搭配少量低盐低脂健康零食，如酸奶、原味坚果、无油蔬菜脆片、冻干水果、烤鹰嘴豆、可可含量70%以上的黑巧克力等。

话不多说，大家可以看看下面这个“改良版的苹果减肥餐”↓↓↓

像这样吃得又饱又好的一日餐，依然能制造出约 300~700 千卡/天的热量缺口（与 1700 千卡/日和 2100 千卡/日推荐摄入量相比），每个月可以减少约 1.2~3 公斤体重。如果再加上适量运动，减重效果会更好。

很多事都是慢慢来才比较快，减重也是。选对方法、细水长流，健康减重成功不反弹的目标，指日可待！

照“谣”镜

此类谣言一般通过夸大效果、忽视健康风险、利用消费者急功近利的心理传播，推荐单一食物，却忽视营养均衡，可能导致代谢紊乱、免疫力下降。

因此，辨别此类信息需注意参考WHO、医学期刊等权威指南，远离商业炒作。此外，要警惕模糊术语，要求宣传者提供具体机制或研究证据，避免被“排毒”“特效”等话术误导，并且仔细检查饮食科学性，避免极端节食或单一食物方案。

策划制作

作者丨王璐 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员