探秘维生素与矿物质：人体健康的微小守护者

在追求健康生活的道路上，我们常常关注蛋白质、碳水化合物和脂肪这些宏量营养素的摄入，却容易忽略另一类同样至关重要的营养元素——维生素与矿物质。它们虽在人体所需量上远不及宏量营养素，却如同精密仪器中的微小零件，对维持人体正常生理功能起着不可或缺的作用。那么，究竟什么是“微量营养素”？我们又该从哪些食物中获取它们呢？

微量营养素：人体不可或缺的“幕后英雄”

维生素与矿物质被统称为微量营养素，人体需要这两种营养素才能存活，但所需的量比蛋白质、碳水化合物和脂肪等宏量营养素少得多。人体由无数细胞构成，细胞就像一个个小小的分子工厂，被一层细胞膜包覆，以碳水化合物为燃料，制造出的大多是以蛋白质形式出现的分子。虽然人体依赖大量的脂肪、碳水化合物和蛋白质来维持生命活动，但微量营养素同样不可或缺。维生素与矿物质参与制造酶和激素等重要分子，这些分子在维持体液平衡、传递短距或长程讯息以及增强或修复组织等方面发挥着关键作用。

维生素是有机物，由其他活的有机体产生；而矿物质则是存于土壤中的无机物质，大部分是金属。由于人体无法自行制造维生素与矿物质，所以必须通过饮食来摄取。

维生素的分类与特点

维生素可根据溶解方式分为两大类：脂溶性维生素和水溶性维生素。

脂溶性维生素主要来自油脂、乳制品、蛋、肝脏和鱼类等食物。这类维生素会储存于体内的脂肪中，以防止匮乏。不过，如果摄入过多，也可能会因在体内蓄积而导致过量中毒。

与之相对的是水溶性维生素，其来源包括蔬果、谷类及乳制品。由于水溶性维生素无法在体内储存，超量摄取的部分会很快通过尿液排出体外。因此，水溶性维生素相对不易摄取过量，反而更容易出现摄取不足的情况。

常见维生素及其食物来源与作用

维生素A

蛋、乳酪和富含油质的鱼肉是维生素A的良好来源。维生素A可用于制造眼中的感光色素，对维持正常视力至关重要。此外，它还与免疫功能和皮肤健康密切相关，能够帮助我们抵御疾病，保持皮肤的健康光泽。

维生素B族

维生素B2（核黄素）：奶、蛋和营养强化谷片中含有丰富的维生素B2。它与释放能量有关，同时作为一种抗氧化剂，有助于消除体内自由基，保护细胞免受氧化损伤。

维生素B12：肉类、鱼类和奶类是维生素B12的主要食物来源。它能保持神经与红细胞的健康，还可帮助人体处理叶酸，对神经系统的正常运作和血液生成起着重要作用。

维生素B5（泛酸）：鸡肉、牛肉和马铃薯富含维生素B5。它可用来制造辅酶A，而辅酶A能够分解脂肪与碳水化合物，为身体提供能量。

维生素B6（吡哆醇）：猪肉、鸡肉和鱼肉中含有维生素B6。它与储存能量及制造红细胞有关，参与人体的能量代谢和血液生成过程。

维生素B3：肝脏、鱼类、小麦和葵花籽是维生素B3的优质来源。它参与了将碳水化合物分解成葡萄糖（单糖）的过程，为身体提供可直接利用的能量。

维生素B1（噻胺）：营养强化谷片、坚果和肉类中含有维生素B1。作为维生素B群之首，它有助于分解脂肪与碳水化合物，以产生能量，维持身体的正常运转。

维生素B7（生物素）：蛋、坚果和全谷类食物富含维生素B7。这种维生素对于脂肪的代谢不可或缺，能帮助身体有效地利用脂肪获取能量。

维生素C（抗坏血酸）

柑橘类水果、草莓和黑醋栗是维生素C的丰富来源。维生素C与胶原蛋白的制造有关，而胶原蛋白负责支撑肌肤与其他组织，使皮肤保持弹性和光泽，同时对维持关节和骨骼的健康也起着重要作用。

维生素D

富含油质的鱼肉、红肉以及通过晒太阳人体自身可以制造维生素D。这种维生素对于维持适量的钙与磷酸盐至关重要，是强健骨骼不可或缺的元素，能有效预防骨质疏松症等疾病。

维生素E

植物油、坚果和种子中含有维生素E。它是一种抗氧化剂，有助于清除自由基保护细胞免受氧化损伤，对皮肤、眼睛和免疫系统的健康都具有重要意义。

维生素K

绿色叶菜和谷类是维生素K的主要食物来源。若要让血液凝结，非得有维生素K不可。许多能在受伤后协助止血的凝血因子中都含有维生素K，同时它还能维护骨骼的健康。

叶酸（叶酸盐）

青花菜、抱子甘蓝和肝脏富含叶酸。叶酸与神经系统的发展有关，因此在怀孕期间特别重要，对胎儿的神经管发育起着关键作用，可预防胎儿神经管畸形。

常见矿物质及其食物来源与作用

磷

红肉、禽肉和燕麦中含有丰富的磷。人体内所有的细胞都含有磷，它不仅能强化骨骼，还参与人体的多种生理过程。

锌

肉类、贝类及甲壳类和小麦胚芽是锌的良好来源。锌对于制造新细胞与酵素相当重要，参与人体的生长发育、免疫调节和伤口愈合等过程。

铬

肉类、全谷类和青花菜富含铬。铬通过增强胰岛素敏感性协助调节血糖水平，是维持正常糖代谢的重要微量元素。

钾

香蕉、青花菜和豆类中含有钾。钾与钠通力合作，在神经细胞间传递讯号，协助维持心脏的正常运作，对维持人体的电解质平衡和心脏健康至关重要。

钼

坚果、谷类、豌豆和豆类中含有钼。钼有助于制造酵素或修补遗传物质，参与人体的代谢过程和遗传信息的传递。

铜

坚果、贝类及甲壳类和内脏是铜的主要食物来源。铜与制造血球有关，参与人体的造血过程，对维持正常的血液功能起着重要作用。

硒

巴西坚果、鱼类和肉类富含硒。硒是酵素的成分之一，有助于预防细胞受损，具有抗氧化作用，能保护细胞免受自由基的伤害。

钙

乳制品、绿色叶菜和黄豆是钙的优质来源。钙是人体内含量最高的矿物质，能使骨骼强健，同时也与收缩或放松肌肉的生理讯号有关，对维持骨骼健康和肌肉正常功能起着关键作用。

铁

肉类、豆类和深绿叶菜中含有铁。铁是血红素的重要成分之一，红色的血红素负责在血液中携带氧气，将氧气输送到身体的各个组织和器官，维持人体的正常呼吸和代谢。

镁

绿色叶菜、糙米和全谷类食物富含镁。镁能帮助副甲状腺生成对骨骼健康至关重要的激素，参与人体的骨骼代谢和激素调节。

钠

食盐含有钠与氯化物，两者对体内水分的平衡都相当重要。钠在神经讯息的传导上也扮演了重要角色，维持人体的神经肌肉兴奋性和体液平衡。

碘

海鲜和碘化食盐是碘的主要来源。若要制造负责调节新陈代谢的甲状腺素，绝少不了碘，对维持人体的正常代谢和生长发育起着重要作用。

锰

茶、谷类和豌豆中含有锰。锰有助于凝血，对结缔组织与骨头也很重要，参与人体的凝血过程和骨骼发育。

幸好，只要我们保持健康且均衡的饮食，基本上都能摄取适量的维生素与矿物质，维持身体的正常运作。了解各种维生素与矿物质的食物来源和作用，有助于我们合理搭配饮食，确保摄入全面而充足的营养。让我们重视这些微小却强大的营养素，为健康生活奠定坚实的基础。

文中图片均来源于《How it works》杂志

作者：《how it works》科普团队

审核：孙轶飞 河北医科大学医学教育史研究室主任 中华医学会医史分会委员