准爸爸必知的科学备孕指南

作者：史复 香港大学深圳医院 副主任医师

审核：李予 香港大学深圳医院 主任医师

在迎接新生命的过程中，许多女性都非常重视备孕，但男性备孕的重要性却常常被忽视。事实上，优质的精子同样是孕育健康宝宝的关键因素。研究表明，男性精子的质量不仅影响着受孕的成功率，更与胚胎发育、胎儿健康乃至子代成年后的健康状况密切相关。因此，准爸爸们必须认识到，备孕绝不只是女性的事情，男性同样需要做好充分的准备。

那么，在等待新生命到来的过程中，“准爸爸”应该如何科学备孕呢？以下将从九个方面为您详细介绍男性备孕的注意事项。

1.提前调整，保障精子质量

精子的生成是一个持续而漫长的过程。医学研究表明，从精原细胞发育为成熟精子大约需要75天的时间。这意味着你今天的生活习惯，将直接影响两个半月后精子的质量。因此，建议男性至少提前3个月开始调整生活方式和健康习惯。这段时间不仅能让新生成的精子达到最佳状态，还能让身体有足够的时间代谢掉之前积累的有害物质。

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2.戒烟戒酒，提升精子活力

烟草中的尼古丁、焦油等有害物质会直接损害睾丸的生精功能。研究发现，吸烟男性的精子数量平均减少23%，活力下降13%，畸形率增加19%。酒精则会干扰下丘脑-垂体-性腺轴的功能，抑制睾酮的合成。值得注意的是，二手烟的危害可能更大，因为侧流烟中的某些有害物质浓度是主流烟的2～3倍。因此，备孕期间不仅要戒烟戒酒，还要尽量避免被动吸烟。

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3.避免高温，维持精子生成

睾丸之所以位于体外，就是因为其正常工作温度需要比体温低2～3℃。长期处于高温环境会严重影响生精功能。建议避免以下情况：泡热水澡（水温超过38℃）、桑拿、长时间使用电热毯、将笔记本电脑放在腿上工作等。此外，久坐（超过2小时）、穿紧身内裤、长时间骑行等行为也会导致局部温度升高，建议每隔1小时起身活动，选择透气性好的棉质内裤。

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4.规律作息，调整生精功能

睡眠不足会打乱人体的生物钟，导致内分泌紊乱。研究表明，每晚睡眠不足6小时的男性，其睾酮水平比正常睡眠者低15%。建议保持规律的作息时间，最好在晚上11点前入睡，保证7～8小时的优质睡眠。如果因工作原因必须熬夜，建议在白天补充1～2小时的午睡。

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5.适当运动，提升睾酮水平

运动对生殖健康有着双重影响。适度的有氧运动（每周3～5次，每次30～60分钟）可以改善血液循环，促进睾酮分泌。推荐的运动包括：快走（每分钟120步左右）、游泳（每周2～3次）、慢跑（每周3次，每次30分钟）等。但过度运动（如每天剧烈运动超过2小时）会导致身体处于氧化应激状态，反而损害精子质量。

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6.健康饮食，补充营养物质

备孕期间，男性需通过饮食补充精子生成所需营养：

优质蛋白：多摄入瘦肉、鱼类、豆类、鸡蛋、奶制品等，提供精子生成必需氨基酸；

微量元素与维生素：补充锌、硒、维生素C、维生素E及叶酸，促进精子生成，提升密度、活力并保持DNA完整性；

Omega-3脂肪酸：多食用深海鱼、亚麻籽、核桃等，改善精子膜流动性，调节激素水平。

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7.谨慎用药，减少精子毒害

许多常用或非常用药（如降压药、免疫抑制剂、抗生素）可能影响精子质量。若因疾病需用药，需提前咨询医生，尽量更换为对精子影响较小的药物。

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8.孕前检查，治疗基础疾病

男性需提前进行生殖系统疾病检查。部分疾病（如精索静脉曲张）可能无明显症状，但会通过影响睾丸散热降低精子质量。提前排查并治疗相关疾病，可避免隐匿性疾病影响备孕效率。

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9.规律同房，提高受孕概率

将精子质量调整至最佳状态后，男性需准备与伴侣同房受孕。期间需保持规律性生活（避免过频或过少），维持精子最佳活性；同时，计算伴侣排卵期，排卵期前3～5天禁欲，排卵期当天起每2～3天同房一次，以提高受孕概率。

备孕不是短期冲刺，而是需要持续投入的“系统工程”。只有坚持健康生活方式，关注每个健康细节，才能将精子质量调整至最佳状态，为孕育健康新生命做好充分准备。

参考文献：[1] 中华医学会生殖医学分会. 男性不育诊疗指南（2023版）[J]. 中华男科学杂志, 2023, 29(3): 245-258.[2] 世界卫生组织. 男性生育力保护与优化专家共识（2022）[J]. Fertility and Sterility, 2022, 118(2): 321-335.