一个火爆全网的动作，只需 5 分钟，就可以预测你能不能长寿

先说答案，这个动作是坐-立测试（Sit-to-RiseTest,SRT）。

很震惊，不敢相信是不是？放心，这不是标题党，而是有科学依据的。

它来自于一项跟踪2002人长达6年的研究[1]，这个研究发现：对“坐-立”动作进行评分，其得分的高低与死亡风险存在令人震惊的关联。而且测试总分每降低1分，全因死亡率就增加21%。更惊人的是，得分最低（0-3分）的人群，其死亡风险竟然是满分（10分）人群的 5到6倍！

今天，我们就来彻底解析这个神奇测试背后的科学原理，并告诉你如何通过科学方法提升分数，为你的健康长寿投资。

坐-立测试，

你的身体功能"成绩单"

“坐-立测试”是一种通过观察个体从站立位置坐到地板上，然后再不使用支撑物站起来的完整过程，来评估整体身体功能的简易方法。这个测试不需要任何专业设备，只需一个平坦安全的空间即可进行。如何进行SRT测试？（安全第一！任何一个人受伤我都会伤心的OK？）

1.环境准备：选择平坦、无障碍物的安全区域，最好有他人陪伴监护

2.着装要求：穿宽松舒适的衣物，赤脚或穿防滑袜以确保安全

3.起始姿势：保持直立站姿，双脚大致与肩同宽

4.动作过程：

①坐下阶段：在不使用手臂、双手或膝盖支撑的情况下，缓慢有控制地直接坐在地板上

②站起阶段：尝试不使用任何支撑，从坐姿直接站起来回到直立姿势

评分标准：记录完成动作过程中是否需要借助手、前臂或膝盖来支撑身体

方框内的数字代表该动作的得分。图源：参考资料

为什么一个简单动作

能预测寿命？

你可能会好奇：不就是站起来吗？怎么就能预测寿命了呢？其实，这个简单动作就像一次"全身体检"，悄悄评估着你身体的五个关键系统：

1

肌肉力量："发动机"的动力测试

想象一下，从地上站起来就像汽车爬坡：大腿前侧肌肉是主要发动机，提供站起来的主要力量，臀部肌肉是辅助引擎，帮助稳定身体，腰腹核心肌群是底盘，保持身体不摇晃。研究证实，肌肉力量强的人更长寿[2]。如果站不起来，说明你的"肌肉发动机"动力不足，这不仅是力气小的问题，更是全身新陈代谢变慢的信号。

2

身体协调："指挥系统"的配合考核

这个动作需要全身默契配合：大脑是总指挥，发出动作指令；神经线路是传令兵，把指令传给肌肉；感觉系统是监控器，随时报告身体位置。动作笨拙不协调，可能是神经系统功能开始退化的早期警告，比肌肉萎缩出现得更早。

3

心脏功能："供血系统"的小测验

站起来的瞬间，你的心脏面临一次小挑战：需要快速调整血压，保证头部供血；需要为肌肉输送大量氧气；需要高效利用能量。这个测试能间接反映心血管系统的储备能力，表现好说明心脏更年轻。

4

关节灵活："零件"的磨损检查

流畅完成动作需要各关节的配合：髋关节像门轴，需要灵活转动；膝关节像轴承，需要顺滑屈伸；踝关节像弹簧，需要足够柔韧。关节僵硬往往导致活动减少，形成越不动越僵硬的恶性循环。

5

平衡能力："不倒翁"的稳定性测试

保持不摔倒是个技术活：内耳平衡器感知头部位置；眼睛提供视觉参考；脚底本体感受器感受地面情况。研究表明，平衡能力差是老年人跌倒的主要原因，而跌倒是老人健康的重要威胁[3]。

这些科学改善方案，

可以帮助提升SRT分数！

1

力量训练计划（增强你的"发动机"）

这里推荐3个简单的小训练，能有效帮助你增强身体力量。注意循序渐进：从简单开始，慢慢增加难度，且以无疼痛为原则。

· 椅子深蹲：借助椅子练习坐下站起：臀部向后找椅子，缓慢轻触椅面后，站起。10个/组，2组/天。

· 臀桥练习：躺着的抬臀运动，锻炼臀部力量。10个/组，2组/天

· 弓步蹲：向前迈步下蹲，训练单腿力量。10次/侧，2组/天。

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2

平衡训练（提升你的"稳定性"）

同样推荐3个动作，无需器材，超简单，随时随地都可练起来。

金鸡独立：每天练习单腿站立，从10秒开始，3次/侧，2组/天。

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走直线：像走平衡木一样练习。3次/组，2组/天。

太极拳：中国传统的平衡运动，每周3次

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3

柔韧性训练（保持"零件"灵活）

·动态拉伸：运动前做摆腿、转髋等准备活动

·静态拉伸：运动后拉伸大腿、小腿肌肉

4

营养支持（提供优质"燃料"）

锻炼的同时，吃得营养也很关键。

·优质蛋白：多吃鸡蛋、鱼肉、豆制品，增强肌肉

· 维生素D：多晒太阳或吃补充剂，强健骨骼

· 多彩蔬果：提供抗氧化物质，延缓衰老

给不同人群的建议：

· 高分者（8-10分）：保持现有运动习惯，尝试多样化；

· 中等分（4-7.5分）：开始系统性训练，重点加强力量；

· 低分者（0-3分）：寻求专业指导，安全第一。

注意事项与安全指南

一定要看！

测试安全须知：

· 先做简单热身，活动开关节

· 一定要有人在旁边保护

· 有关节疼痛的人要特别小心

· 感觉任何不适立即停止

训练安全建议：

· 慢慢增加强度，不要急于求成

· 动作质量比数量更重要

· 出现疼痛要停止并咨询医生

· 有氧运动和力量训练要结合

最后记住：得分不理想不是判决书，而是行动的起床铃。通过科学训练，你完全能够提升身体能力，享受更健康长寿的生活。现在就测试一下，开始你的健康提升计划吧！

参考文献

[1]Brito,L.B.B.,Ricardo,D.R.,Araújo,D.S.M.S.,Ramos,P.S.,Myers,J.,&Araújo,C.G.S.(2012).Abilitytositandrisefromthefloorasapredictorofall-causemortality.EuropeanJournalofCardiovascularPrevention&Rehabilitation,21(7),892–898.

[2]Ruiz,J.R.,Sui,X.,Lobelo,F.,Morrow,J.R.,Jackson,A.W.,Sjöström,M.,&Blair,S.N.(2008).Associationbetweenmuscularstrengthandmortalityinmen:prospectivecohortstudy.BMJ,337,a439.

[3]Makizako,H.,Shimada,H.,Doi,T.,Tsutsumimoto,K.,Hotta,R.,Nakakubo,S.,...&Suzuki,T.(2014).Theassociationbetweensittingandrisingabilityandmortalityincommunity-dwellingolderadults:aprospectivecohortstudy.AgeandAgeing,43(Suppl2),ii13–ii14.

[4]王晶晶,&王正珍.(2018).功能性体适能评价指标与中老年人健康关系的研究进展.中国运动医学杂志,37(6),536-541

[5]刘欣,&王正珍.(2019).老年人平衡能力与生活质量的相关性研究.中国康复医学杂志,34(3),324-328.

策划制作

作者丨赵倩 康复医学门诊专家康复师

审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师中国康复医学会再生与康复委员会委员