戒烟，让肺从“熏烤”走向“重生”

作者：李好华 中国人民解放军南部战区总医院 副主任治疗师

吴玉婷 中国人民解放军南部战区总医院 副主任医师

潘晓元 中国人民解放军南部战区总医院 主管护师

竺紫嫣 中国人民解放军南部战区总医院

审核：李伟峰 中国人民解放军南部战区总医院 主任医师

朋友们，当您潇洒地吞云吐雾时，您可知道，您身体里的肺正被无情地“熏烤”吗？今天，就让我们扒开香烟的真面目，看看它是怎样一步步伤害您的肺的！

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一、吸烟：肺的“三步毁灭曲”

第1步：烟雾入侵，支气管报警！

当您点燃香烟的瞬间，有超过7000种化学物质开始疯狂进攻肺部。焦油像顽固的“黏胶”，紧紧黏附在支气管壁，日复一日，导致您可能发生慢性支气管炎，出现咳嗽、咳痰。尼古丁使肺部的“纤毛保镖”集体“罢工”而停止摆动，细菌、病毒乘虚而入，导致您经常感冒、肺炎，肺的第一道防线彻底失守。

第2步：肺功能下降、肺泡漏气！

若您长期吸烟，烟雾中的自由基会像锋利的剪刀般，疯狂破坏肺泡弹性纤维。原本像“小气球”一样弹性十足的肺泡会逐渐“漏气”，甚至破裂融合成“大囊泡”，最终发展为肺气肿，导致您可能爬几层楼梯就喘得要命，连简单活动都很费力。

第3步：肺癌风险“狂飙突进”！

烟雾中的致癌物会导致肺细胞基因突变，引发肿瘤。肺癌早期极难察觉，等出现痰中带血、胸痛难忍等不适时，往往可能已经发展到晚期。更可怕的是，吸烟者患癌的风险比普通人高10～20倍。而二手烟同样危险！若家庭中有一人吸烟，家人则都会暴露于致癌环境，导致“全家遭殃”。电子烟含有甲醛等致癌物质，长期吸入照样伤肺。

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二、戒烟后的“重生”时刻

戒烟，别犹豫！

戒烟后，身体会立刻启动“自救程序”，肺部会开始修复。

短期（20分钟～12小时）：20分钟之内心率、血压下降，8～12小时血液中一氧化碳浓度与氧含量恢复至正常，身体开始摆脱烟雾伤害。

中期（2周～3个月）：呼吸变得轻松！气道清洁力、肺功能明显改善，爬楼、运动不再“喘得要命”。

长期（1年～10年＋）：戒烟1年后，冠心病风险降低50%；戒烟10后，其患肺癌风险比吸烟者低50%。

三、戒烟妙招：科学方法“对抗烟瘾”

1.黄金“5D”法则，烟瘾发作时照着做：①Delay（延迟点烟），告诉自己“等10分钟”，烟瘾往往会“偷偷减弱”；②Deep breathing（深呼吸），深吸慢呼，让氧气“刺激”神经，缓解烦躁；③Drink water（喝口水），用清水占据口腔、分散注意力，冲淡烟瘾；④Do something（找事做），立刻起身散步、做家务，用行动“打断”想吸烟的念头；⑤Discuss（找人聊天），给家人、朋友打电话，吐槽烟瘾，靠“情感支持”扛过难关。

2.替代疗法，转移注意力：嚼口香糖（选薄荷味更“解瘾”）、捏减压球（释放烦躁）、吃低卡坚果（填补“口腔空虚”），用健康习惯替代吸烟动作，慢慢淡化“条件反射”。

3.环境改造，切断“吸烟暗示”：①扔掉烟灰缸、打火机，别让“吸烟工具”刺激神经；②打造“无烟空间”，家里、车内全面禁烟，减少“复吸诱惑”；③多去公园、图书馆等无烟场所，让环境帮您“强化戒烟决心”。

四、破除戒烟谣言：这些借口不成立！别再用借口“耽误戒烟”！

1.“我抽得少，没事”：每天1支烟，也能让肺癌风险翻倍。

2.“老烟民没救了”：60岁戒烟，依然可延长寿命！无论烟龄多久，戒烟永远“不晚”，身体会拼命抓住“修复机会”。

3.“戒烟会发胖”：科学运动（慢跑、跳绳）＋合理饮食（多蛋白质、少高糖），不仅能有效控制体重，还能加速肺修复。

现在，就行动起来！扔掉香烟，告诉家人你的戒烟决定，开启肺的“重生之旅”吧！

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参考文献：

[1]严谨.慢性阻塞性肺疾病患者居家肺康复[M].北京:人民卫生出版社,2020:047.

[2]沈凌.慢阻肺那些事儿[M].北京:中国人口与健康出版社,2025：252-253.