网红大虾 + 毛豆“邪修”减肥法爆火，真的管用吗？

流言 “‘大虾毛豆减肥法’效果比不吃不喝还好，不运动就能快速掉秤！”

最近，社交媒体上流行起一种“大虾毛豆减肥法”，很多人声称：“吃水煮大虾和毛豆，不动也能快速瘦，效果比不吃不喝还好。”，不少网友看后跃跃欲试。
流言分析
这种做法缺乏科学依据。

这种减肥方法本质是极低碳水的节食，初期减重多为水分和肌肉流失，而非脂肪。长期使用该方法减肥可能会导致营养不良、基础代谢降低，一旦恢复正常饮食就会反弹，甚至还会超过原来的体重。

总之，这种模式不仅难以坚持，还会危害健康，并不值得推荐。减肥没有捷径，均衡饮食与科学运动才是正道。

最近，社交媒体上刮起了一阵“邪修减肥”的风，其中，“大虾毛豆减肥法”因为简单易执行且掉秤显著，迅速成为顶流，很多人都跃跃欲试，还有人纷纷晒出自己尝试后的成果，甚至有的人体重秤上的数字一天就下降了三五斤，评论区里都是“明天就试试”“可以蹲我”等留言。

图：评论区截图
那么，这种减肥方法真的靠谱吗？
答案就是：从专业角度来说，这种减肥方法并不建议大家常用。虽然能短期“瘦”下来一些，但不是长久之计，还可能危害健康。

大虾配毛豆的“邪修”减肥，
不建议长期坚持

“大虾毛豆减肥法”之所以会有很多人愿意尝试，主要是因为它的核心吃法极其简单：

白天：只吃 1~2 斤水煮大虾，不加任何高热量调味。

晚上：只吃 250 克水煮毛豆。

乍一看，大虾高蛋白、低脂肪；毛豆富含膳食纤维和植物蛋白。这组合似乎是“健康减肥”的方式。但实际上，这套食谱就是极端节食+极低碳水化合物饮食。

1
基础代谢降低
在减肥这件事上，大家最关心的就是热量。那么，我们来计算一下一天“大虾毛豆日”的总热量：[1、2]

大虾：按中间值 750 克计算，去壳后虾仁约 500 克（可食部 67%）。每 100 克水煮大虾热量约为 90 千卡，总计约 450 千卡。

毛豆：250 克水煮毛豆（带荚），可食部分约 130 克（可食部 53%）。每 100 克毛豆仁热量约为 131 千卡，总计约 170 千卡。

两者相加，一天的总热量摄入大约只有 620 千卡！
一个成年女性的基础代谢率通常在 1020~1190 千卡，成年男性则更高。[3]而“大虾毛豆减肥法”的热量，也就只有躺着不动一天所需能量的一半。并且，每日能量摄入＜800 千卡，属于极低热量饮食。[4]
当身体突然面临如此巨大的能量缺口时，便会启动“适应性产热”的自我保护机制。意思是，身体会误以为你正遭遇生存危机，为了活下去必须要降低基础代谢。[5]这意味着，即便是躺着/坐着不动，你消耗的能量都比别人（指基础代谢率正常或较高的人）更少，减肥会越来越难。

2
快速掉秤是假象，大多是水分和肌肉的流失
很多人尝试后兴奋的发现，自己的体重掉了好几斤。但其实，这减少的重量绝大部分都不是脂肪，而是身体里的水分和对健康十分重要的肌肉。
图：评论区截图关于水分流失，低碳水化合物膳食后的几天体重会明显下降，之后下降就不那么明显了。这是因为，当严格限制碳水化合物（主食、水果、糖等）的摄入时，身体会开始消耗“糖原”。糖原主要储存在肝脏和肌肉中，是身体储存能量的一种方式，1 克糖原会结合 3~4 克的水。[6]所以当消耗 1 克糖原时，这些水分也会快速被排出身体，导致体重秤上的数字骤降。
同时，也会导致身体肌肉的流失，虽然“大虾+毛豆”看起来蛋白质足够，但仍然保不住肌肉。
因为，虽然摄入的蛋白质足够，但“大虾毛豆减肥法”摄入的热量太低了，身体不得不让蛋白质去供能，而不是去保持肌肉。这就是身体的“糖异生”，将蛋白质转化为了葡萄糖。
也就是说，吃进去的蛋白质不仅没保住肌肉，反而被身体当作低效燃料烧掉了。而身体原有的肌肉在不断分解，肌肉的流失也会进一步拉低基础代谢。

3
暗藏很多健康风险
长期坚持这种减肥方式，对身体的影响可不只是体重反弹这么简单。
图：评论区截图 图：评论区截图
-营养不良：长期碳水化合物摄入不足，大脑会缺乏能量来源，导致注意力不集中、记忆力下降、情绪暴躁。同时，维生素、矿物质等微量元素的摄入也严重不足，可能导致脱发、皮肤变差、免疫力下降。

-肠胃功能紊乱：突然大量摄入高蛋白的大虾，会给胃肠道带来巨大负担，引起消化不良、腹胀、便秘。

-肾脏压力倍增：蛋白质在体内代谢会产生含氮废物，需要通过肾脏排出。长期过量摄入蛋白质，会显著增加肾脏的代谢负担，对于有潜在肾脏问题的人来说尤其危险。
这里还要特别提醒一点：首先，用了这种方法也不一定就会瘦，还可能饿的不行；其次，晚上吃 250 克水煮毛豆，可能会让你放一宿的屁，影响自己和家人的睡眠质量。这是因为毛豆含有较多的大豆低聚糖，人体缺乏分解它的酶，这些糖会原封不动地进入大肠，被肠道菌群发酵，产生大量气体，导致腹胀或排气增多。
图：评论区截图 图：评论区截图不过，虽然不建议采用只吃大虾毛豆的极端减肥方式，但平时还是推荐常吃大虾和毛豆的，是很不错的减肥搭档。大虾是典型的高蛋白、低脂肪肉类；毛豆则富含植物蛋白、膳食纤维和多种维生素。二者都能提供较强的饱腹感，稳定血糖，避免暴饮暴食。

这些邪修减肥法，可以一试

既然“大虾毛豆减肥法”的邪修之路不通，那就换条路试试。下面这些邪修减肥方式，不仅听起来有趣，背后还有一些科学道理撑腰，可以试试。

1
用蓝色盘子
将盘子换成蓝色的，这招可以理解为“视觉欺骗术”。
2013 年发表在《食欲》杂志上的一篇研究综述提到，颜色确实会影响食欲。[7]大自然中几乎没有蓝色的食物，所以会导致人们的食欲在一定程度上出现减退，同时色温较冷，有“抵抗”的心理感受。而橙色、红色、黄色会让人食欲旺盛。[8]

2
换一只手吃饭
如果你是右撇子，就换左手吃饭；左撇子则用右手。
我们的大脑接收到“饱了”的信号需要大约 20 分钟，用不习惯的手吃饭，动作自然会笨拙、缓慢，每一口饭都需要更长时间。这样一来就能避免进食过量，还能细嚼慢咽。

3
换小一号餐具
换小一号的饭碗，小一号的盘子。
这是经典的“德勃夫错觉”应用，一种强大的心理暗示。同样的饭量，放在大碗里显得少得可怜，而放在小碗里则堆得满满当当，给人一种“我已经吃了好多”的满足感。

4
蒙眼吃法术
用眼罩蒙住眼睛吃饭（请在安全环境下尝试）。
2016 年发表在《食物质量与偏好》上的一项研究发现，蒙眼进食会比正常进食的摄入量少 9%，但蒙眼的人自认为比实际吃的要多 88%，并且蒙眼吃的组食欲较低。[9]

5
馋了就开练
当有吃的欲望时，立刻原地来一组高强度间歇训练（HIIT），比如 20 秒开合跳+10 秒休息，重复几组。
2014 年发表在《运动医学》上的一篇研究发现，急性运动可能会抑制酰化生长素释放肽（促进饥饿感）的水平，同时增加饱腹感激素（PYY、GLP-1、PP）的水平，从而影响食欲，这可能导致急性运动后食物和饮料摄入量的改变。[10]
馋了想吃东西，或许可以试试剧烈运动，但高强度运动不一定适合所有人，要量力而行。

6
爱上嚼口香糖
饭前或者想吃零食的时候，嚼一片无糖口香糖。
持续的咀嚼动作会促进 GLP-1 的分泌（一种重要的饱腹感激素），在一定程度上抑制食欲。[11]2011 年英国的一项发表在《食欲》上的研究显示：两餐之间嚼口香糖至少 45 分钟能抑制食欲。[12]
不过，这个方法有小小的“副作用”：长期过度咀嚼可能会让你的咬肌变得发达，一不小心练出线条分明的“国字脸”。如果你很介意脸型，这招就要慎用。

7
边吃饭边照镜子
看着镜子里自己吃东西的样子，照镜子吃饭会改变人的自我认知，影响进食行为。
总结：
“大虾毛豆”邪修减肥不靠谱，虽然执行初期体重会明显下降，但大多是水分和肌肉，而不是脂肪，长期坚持还会危害健康。记住，只要是食谱中没有主食、搭配不均衡，只有一两种单一食物，且全天热量摄入不超过 800 千卡的减肥方法，都应该谨慎尝试。

照“谣”镜

这类谣言往往存在以下几个特点：

1.简单归因与神奇化：将复杂的体重管理归结为吃某几种“神奇食物”的组合，夸大其效果，营造“不费力就能瘦”的假象。

2. 忽视科学与风险：完全回避营养均衡、能量守恒等基本科学原理，对潜在的健康风险（如营养不良、代谢紊乱）只字不提。

3. 伪装成“干货”：常以“亲测有效”“揭秘”等个人经验包装，缺乏严谨的临床数据支撑，难以追溯源头。

4. 易于传播：方法具体（如“大虾+毛豆”）、操作看似简单，极易在社交平台被复制和扩散，形成信息茧房。

所以，凡是听起来过于轻松、违背常理且承诺“快速有效”的，几乎都是陷阱。科学减肥无捷径，均衡饮食与合理运动才是永恒真理。

参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019
[3]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019
[4] 中国营养学会.中国肥胖预防和控制蓝皮书[M].北京大学医学出版社.2019
[5]Müller, M. J., & Bosy-Westphal, A. (2013). Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity (Silver Spring, Md.), 21(2), 218–228.
[6]Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y., & Szaz, K. F. (1992). Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. The American journal of clinical nutrition, 56(1 Suppl), 292S–293S. https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S
[7]Spence, C., Piqueras-Fiszman, B. (2013). The perfect meal: The multisensory science of food and dining. Flavour, 2(1), 20.
[8]付昱.孟菲斯派色彩语言在餐饮空间设计中的应用研究[D].大连工业大学,2022.DOI:10.26992/d.cnki.gdlqc.2022.000726.
[9]Britta Renner, Gudrun Sproesser, F. Marijn Stok, Harald Schupp,Eating in the dark: A dissociation between perceived and actual food consumption,Food Quality and Preference,Volume 50,2016,Pages 145-151,ISSN 0950-3293,https://doi.org/10.1016/j.foodqual.2016.02.010.
[10]Schubert, M. M., Sabapathy, S., Leveritt, M., & Desbrow, B. (2014). Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44(3), 387–403. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0120-3
[11] 许建萍. 健康人餐前咀嚼口香糖对血GLP-1水平的影响[D].北京协和医学院,2014.
[12]Hetherington, M. M., & Regan, M. F. (2011). Effects of chewing gum on short-term appetite regulation in moderately restrained eaters. Appetite, 57(2), 475–482. https://doi.org/10.1016/j.appet.2011.06.008

策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员