鱼都有哪些营养价值？如何科学吃鱼？

大家好！

我是来自中国水产科学研究院的程波。今天咱们来聊聊 “鱼”—— 这个餐桌上的营养明星。每天吃鱼到底有多好？哪些部位最该吃？怎么吃才科学？今天就一次性说清楚。

鱼的营养有多优秀？说鱼是 “营养全能王” 一点不夸张，它的价值主要体现在三方面：

一是优质蛋白库，鱼肉蛋白质含量高达 15%-22%，而且好消化，老人、小孩、肠胃弱的人都能轻松吸收；

二是不饱和脂肪酸的大户，别看脂肪含量低，只有 1% 到 10%，但富含 EPA 和 DHA，这俩可是大脑和眼睛的 “好朋友”，对智力发育和视力保护特别重要；

三是维生素和矿物质组合的集合体，钙、钾、锌和硒等微量元素一应俱全，还有维生素 A 和 E 等等，能够满足人体的综合营养需求。

拿常见的鱼举例：像冷水性的虹鳟鱼，100 克鱼肉就含有 206 微克的维生素 A，是草鱼的近 20 倍；海洋捕捞的带鱼的硒含量达到 36.57 微克，比草鱼高 3 倍多；大口黑鲈的硒含量 2.83 毫克，是补充微量元素的好选择。

中国居民膳食指南 2022 指出，增加鱼类摄入，可降低全因死亡风险及脑卒中、痴呆及认知功能障碍的发病风险。

被扔掉的边角料其实都是宝。其实鱼除了鱼肉外，鱼眼、鱼鳞、鱼骨、鱼肠、鱼肝等副产物，富含胶原蛋白、不饱和脂肪酸、矿物质等营养元素，具有较高的精深加工开发价值，主要用途包括：

一是加工成饲料鱼粉；

二是鱼头、鱼骨可以加工成鱼骨粉；

三是从鱼体内脏中提取鱼油，提炼 EPA 和 DHA 等制品；

四是从鱼鳞中提取鱼鳞胶等有效成分。

科学吃鱼，量和频率很关键。到底该吃多少鱼？《中国居民膳食指南 2022》给出了明确的答案：每天吃鱼、禽、蛋、瘦肉总共吃 120 到 200 克，优先选择鱼类；每周最好吃鱼两次，或者总共吃 300 到 500 克的鱼。

特殊人群有讲究：其中 0 到 6 岁的宝宝，每天建议吃 18 到 43 克；75 岁以上老人建议 25 到 50 克；其他人群建议 45 到 75 克。这就够了，记住这个量，既能补营养，又不给身体增添负担。

鱼的哪个部位最营养？吃对了更美味。鱼的不同部位，营养和口感大不相同。

鱼肉是蛋白质的主力区，含有 15%-22% 的蛋白质，消化吸收无压力。比如大口黑鲈，不仅蛋白质丰富，其 EPA 和 DHA 占比分别达到 12.5% 和 18%，是人体补充 EPA 和 DHA 的优质食材。小窍门：想补充蛋白，选鱼背，其中鱼背肌肉蛋白质含量最高；想尝肥美，选鱼腹和鱼尾，因为其脂肪含量更丰富。比如斑点叉尾鮰，其背部蛋白质占 16.92%，尾部脂肪占 7.05%，各有侧重。

鱼皮是胶原蛋白的冠军，蛋白质含量高达 28.1%-33.14%。在我们研究的不同种类中，罗非鱼的鱼皮蛋白含量最高，达到 33.14%；虹鳟鱼的鱼皮胶原蛋白质占总蛋白含量的 80% 以上，还带有鲜味氨基酸，又营养又好吃。

鱼头，别小看鱼头，占鱼体的 24%-34% 左右，但营养超丰富。比如鳙鱼头，也就是我们常说的胖头鱼，其蛋白质含量达到 18.32%，和鱼肉差不多，钙、铁、维生素 B1 也很足。

鱼真是全身都是宝，从鱼肉到鱼皮到鱼头，再到被忽略的鱼卵、鱼鳔，都藏着独特营养。记住每周吃两次鱼，控制好量，根据需求选部位，就能把鱼的营养吃进身体里。赶紧把这些知识分享给家人，一起科学吃鱼，越吃越健康吧！

本文为科普中国·创作培育计划扶持作品

作者：中国水产学会

审核：鲍华伟 全国水产技术推广总站中国水产学会正高级农艺师

出品：中国科协科普部

监制：中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

来源: 科普中国创作培育计划