会让人处于长期焦虑的一个关键特征：自我价值感低

现在越来越多的人将自己形容为一种“焦虑型人格”。在工作中总会担心自己做得不够好，害怕自己处理不好人际关系，即使是在刷朋友圈的时候，也会因为别人晒的生活切片而感到自卑等等。这种所谓的“焦虑型人格”会潜移默化地影响着生活的方方面面。

其实，从心理学来说，有这些长期焦虑的表现，其背后的根源很可能是自我价值感太低了。我们要解决的并不是这些焦虑的表层症状，而是内心深处的自我价值感问题。

低自我价值感会加剧焦虑情绪

在心理学中，自我价值感也被称为自尊（Self-esteem），指的是个体对自身价值的整体评价。它是一种相对稳定的自我态度，也就是说，自我价值感首先是不太会被一两次的成败而影响，一个高自我价值感的人，即使是心情不好或者遭受批评的时候，也还是会坚定地认为“虽然我并非完美，但也有好的地方”。其次是，自我价值感主要来源于我们对自我的主观判断，外界的评价虽然也有一定的参考作用，但绝不会是唯一答案。

很多研究都一致发现，自我价值感不仅影响一个人对自己的看法，还与我们的心理健康状态息息相关。比如一项发表在《人格与社会心理学杂志》的文章通过一系列的实验探究了自我价值感与焦虑之间的关系。研究者首先让52名参与者观看了一段有关于尸检和电刑的恐怖视频，用于引发他们对生命威胁有关的焦虑感，并用量表进行评估。在第二个实验中，研究者让另外44名参与者接受随机出现的电击，由于电击出现的不确定性，人们往往会出现一些与焦虑相关的生理反应。这两项实验的结果都表明，低自我价值感会加剧焦虑情绪，导致个体在面对生命威胁时产生的焦虑感更强，并且与焦虑相关的生理应激反应也更大。[1]

这是因为自我价值感较低或不稳定的人很容易出现自我价值条件化的（Coningencies of self-worth）倾向，他们的自我价值感水平往往建立在某种条件或标准之上，而不是坚定地相信自己本身，比如一个人可能会认为“只有当我取得好成绩时，我才有价值”（将学业成就作为条件），或者“只有当别人喜欢我时，我才是足够好的”（将他人认可作为条件）。[2]这些外部条件或标准就像自我价值感的“开关”一样，控制着我们的情绪和行为，一旦自己没做好或被他人否定时，自我价值感就会迅速降低甚至被全盘否定，随之而来的就是持续的焦虑和紧张。

所以，当我们拥有强大且稳固的自我价值感时，自然就不会因为生活的起伏或他人一时的否定而倍感焦虑，才能从容地面对各种压力和挑战。

低自我价值感是如何形成的？

同样是面对挫折和失败，为什么有些人能够依然相信自己，而有些人却总会陷入自我怀疑呢？其实，没有人天生就有强大的自我价值感，这种特质是在成长过程中一点一滴培养起来的。

从心理学来说，自我价值感的形成主要与以下三个因素有关：

原生家庭的环境

父母的养育方式对孩子的自我价值感有着深远的影响。一个温暖、支持和接纳的家庭氛围，往往能够让孩子建立起“我是有价值的”、“我是可爱的”信念。相反，如果孩子经常遭遇批评和忽视，或者父母总是把爱建立在“成绩好不好”、“乖不乖”上，那么就会导致Ta的自我价值感变得条件化，即使长大成人后，也常常会依赖外界事件或他人的认可来评价自己，而这样的自我价值感往往也是比较脆弱的。

人际关系的支持

除了家庭，朋友和伴侣等人际关系也同样影响着我们的自我价值感。心理学研究表明，当人们感受到来自同伴或伴侣的理解和支持时，自我价值感就会得到显著的提升。而那些自我价值感较低的人，往往在青春期成长过程中经历过人际排斥、否定或冷落等负性事件，导致他们变得更加敏感和焦虑，自我价值感也随之变得不稳定。[3]

认知思维方式

很多低自我价值感的人往往更容易采用消极和扭曲的思维模式，比如将一次小小的失误就会被解释为“我就是一个失败者”（灾难化），别人的一次拒绝就会被理解为“我不值得被喜欢”（过度概括）。其实，这种认知扭曲（Cognitive distortions）也是低自我价值感形成的重要原因之一。[4]因为这种扭曲的思维模式更容易让人在遭遇挫折后对自己产生强烈的否定感，使其长期处于紧张和不安之中，久而久之自我价值感就会被削弱。

当然，自我价值感也不只是跟以上这三种因素有关，一个人的外貌、职业成就和所处的文化环境等也有一定的影响。所以，一个人的低自我价值感通常是在诸多因素的共同作用之下而形成的，最终才表现为一种长期持续的焦虑情绪。

三个方法提升自我价值感

从心理学来说，一个人自我价值感是完全可以改变的，但是千万不要以为一朝一夕就能有巨大的转变，这种改变必须建立在持续的刻意练习的基础上，而且是一步一个脚印的。

所以，接下来我们就来介绍三种能够有效提升自我价值感的心理学方法，大家可以平常多花一点时间去实践这些练习。

练习积极自我对话

积极自我对话是一种以共情的方式来与自己对话的心理练习方法，就像把自己当成一个好朋友一样来安慰和鼓励，而不是自我苛责和批评，从而提升自我价值感。比如当自己犯错的时候，可以这样对自己说：“虽然这次没做好，但这并不代表我没有价值”。

此外，我们也可以在定期花一点时间，记录下自己最近做得比较好的事情，并用文字或语言来夸赞肯定自己，这些记录能够在自己状态不那么好的时候，成为支持自己的心理资源。

主动创造正向体验

低自我价值感往往来源于成长过程中的负面经历，反之，如果我们能够主动地为自己创造正向的体验和反馈，那就能够一点一滴地重塑自我价值感。所以，我们可以在日常生活中不断积累那些“我可以做到”的经验，比如每天运动十分钟、坚持完成一门线上课程、学会一项小技能等，从而逐渐增强自信心。

调整思维方式

认知重构是认知行为疗法中常用于调整思维模式的方法，通过用一些寻找相反证据的方式，来挑战不合理的信念，从而将挫折和失败看作一次暂时性的具体事件，保持对自我价值的肯定。比如当我们陷入“我不够好”的想法时，可以尝试停下来问自己：“我的自我价值真的只取决于这一件事情吗？”“还有哪些证据能够证明我不是一无是处的？”

结语

虽然在这个时代里焦虑无处不在，但这并不意味着我们只能被动承受，即使是在充满挑战和不确定性的生活中，我们也能通过积极主动的改变，来让自我价值感扎根在内心深处，保持那份从容与安定。

参考文献

[1] Greenberg, J., Solomon, S., Pyszczynski, T., Rosenblatt, A., Burling, J., Lyon, D., ... & Pinel, E. (1992). Why do people need self-esteem? Converging evidence that self-esteem serves an anxiety-buffering function. Journal of personality and social psychology, 63(6), 913.

[2] Crocker, J., Luhtanen, R. K., Cooper, M. L., & Bouvrette, A. (2003). Contingencies of self-worth in college students: theory and measurement. Journal of personality and social psychology, 85(5), 894.

[3] Zimmerman, M. A., Copeland, L. A., Shope, J. T., & Dielman, T. E. (1997). A longitudinal study of self-esteem: Implications for adolescent development. Journal of youth and Adolescence, 26(2), 117-141.

[4] Zhang, L. F., & Postiglione, G. A. (2001). Thinking styles, self-esteem, and socio-economic status. Personality and individual differences, 31(8), 1333-1346.

本文为科普中国·创作培育计划扶持作品

出品丨中国科协科普部

监制丨中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司=

作者丨陈宇峰 发展与教育心理学硕士

审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员、中国心理学会会员