为什么强烈建议你培养一个“输出型爱好”！

最近，在社交媒体上，“输出型爱好”成为了一个热词。

相对于看书、看电影和听歌等主打“输入”的爱好来说，输出型爱好主要指的是类似于写作、画画、唱歌或者做手工和园艺等活动。很多网友都提到，虽然这些输出型爱好需要比较多的学习和投入，但是却真的会感觉生活变得不一样了，自己也变得更加有生命力了。

其实，近些年比较流行的积极心理学也认为，能够让自己有所输出和成就的爱好，确确实实能给我们的心理带来很多正向的改变。

有输出型爱好的人更幸福快乐

在心理学中，输出型爱好通常会被归类为一种创造性休闲活动（Creative leisure activities），指的是人们在闲暇时间自愿参与的、非强制性的活动，这些活动需要投入一定的认知努力和想象力，以产生新颖和有意义的成果，并且参与者能从活动过程本身获得内在的满足感和愉悦感。它可以是有感而发写下的一段文字，在欣赏美景时拍下的照片，也可以是完成一件手工作品，无论成果大小，都是一种不错的输出型活动。

其实，这种用创造性作品来表达和激发内心体验的方式在心理治疗中也很常用，叫做艺术疗愈（Art therapy），它认为一个人的很多负面情绪和想法有时候很难用言语清晰地表达出来，但是可以通过绘画、写作和音乐等形式外化出来，这不仅能够帮助我们更真实地看见自己，还能够梳理和释放消极的情绪，从而减轻心理困扰。[1]

一项在国外进行的大规模追踪研究，在新冠疫情封锁的5个月内对3725名参与者的日常活动和心理状态进行了调查，结果发现，那些花更多时间在园艺、木工和手工等活动上的人，他们报告的抑郁和焦虑症状更低，生活满意度更高，而那些更多地将时间花在看电视和刷手机上的人却没有表现出类似的效应。[2]

也就是说，比起输入型活动来说，利用自己的技能将头脑中的想法转化为实际的作品，更能给我们带来成就感，从而体验到更加愉快的情绪和丰富的意义感。

不仅如此，从积极心理学来说，由于输出型活动往往需要调动我们的创造力，这种从无到有的创造过程，往往能够给我们的心理带来一种繁盛（Flourish）的感觉。马来西亚华人心理学家陈哲仪等人设计了这么一个实验，他们让600多名参与者分别进行两项任务，第一项是填写量表以评估其创造力和主观幸福感之间的关系，第二项是先让他们完成一项创造力启动任务，然后再测量其主观幸福感。结果发现，创造力越高的人，其主观幸福感也更高，而且，当人们的创造力被诱发出来时，也能直接引起幸福感的提升。[3]

所以，真心建议大家培养一两个输出型爱好，不仅好玩有趣，还能发挥和提升我们的创造力，为平淡的生活增添不少的幸福感。

哪些活动算输出型爱好？

如果我们想要培养出一个输出型爱好，但是不知道自己具体做些什么好，那我们可以看看大家分享的输出型爱好有什么共同的特点。其实，输出型爱好最主要的特点就是需要我们动手去创造，让原本只存在于心里的想法、情绪或灵感，变成可以被看见、听见和触摸的具体事物。具体来说，我们可以总结出以下四种特征：

需要主动的意志投入，而不是被动地接收信息；

能够形成某种成果，让人清晰地感受到自己的时间和精力的沉淀；

其最大的价值不是做得多好，而是创作过程本身就能带来愉悦和满足；

它能赋予日常生活某种意义，让人体验到生命在鲜活流动的感觉。

所以，说到底，输出型爱好并不局限于某种艺术创作类别，而是可以体现在生活的每个角落，比如以下就是网友们列出的各种不同的输出型爱好：

写作类：写日记、小说、影评、手账，或者在社交平台上记录生活；

手作类：写字、速写、水彩、拼贴、木工或其他手工艺等；

音乐类：唱歌、演奏乐器、舞蹈或戏剧表演等；

生活类：烘焙、园艺、收纳、摄影或视频创作等；

运动类：慢跑、徒步、骑车、攀岩、拳击和跆拳道等。

大家可以根据自身的条件和喜好来选择适合自己的输出型活动，并将其培养成一种能够乐在其中的爱好。

培养输出型爱好的5个小技巧

很多人在刚开始的时候总会害怕自己做不好，或者很难坚持下去。其实，养成一门输出型爱好，并不是要求我们一下子成为专业创作者，也不是要追求多么完美的“杰作”，而是重在表达与沉淀自我的过程，并将其自然地融入日常生活中，成为长期陪伴自己的一个好习惯。

所以，接下来，我们介绍5种心理学方法，帮助大家逐渐培养出输出型爱好。

1. 从微习惯开始

在《微习惯》一书中提出，最容易养成并坚持的习惯，往往是从极其微小的行动开始的。比如我们想写一篇小说，不必一下子就让自己一章一章地写，而是可以先每天写三两句话或一个段落，让这种微小到不可能失败、自己无法拒绝的起点，让自己行动起来，让大脑逐渐习惯坚持做这些微小的行动。

2. 分阶段推进

每一种需要我们有所输出的新活动都有其学习曲线，而我们要做的就是让这个曲线尽量平缓一些，将大目标拆解成很多个比较容易实现的小阶段，比如学习画画，可以先从临摹三幅非常简单的作品开始，再进阶到临摹稍微复杂一些的物品，最后再尝试画出一副作品。用这种方法，就能让我们在每次达成一个阶段时，都能产生一定的自信心和动力。

3. 建立仪式感

心理学认为，仪式感能够通过心理暗示来提升我们行动的动力，而这种仪式感可以是固定的时间安排和地点，比如每周六下午在公园里练吉他，也可以是每次行动前后的一件小事，比如事前先泡一杯茶或者每次完成后打卡发朋友圈等。

4. 建立正向反馈

每一个习惯的养成都需要正向的反馈，它可以来源于他人的点赞和回应，也可以来自自我的肯定，比如记录每一次进展、夸赞自己、奖励自己喝一杯奶茶等，用这种积极的强化让自己更愿意继续投入下去。

5. 保持对自己的宽容

很多人很难坚持输出型爱好的原因之一，就是因为觉得自己做得不够好、拿不出手。对此，积极心理学认为，我们应该保持一种对我的宽容和接纳，允许自己是不完美的，也允许自己的爱好只是“爱好”，而不是施加给自己的压力。请记住，输出型爱好最珍贵的价值在于过程，它不需要与任何人比较，只需要忠于自己。

结语

输出型爱好确实很好，但也不是说每个人的生活都必须要有所输出。如果你平常看看电影、看看演出、听听音乐也一样很享受，那也完全没有问题。毕竟，无论是输入型还是输出型爱好，本质上都是热爱生活的方式之一。

参考文献

[1] Regev, D., & Cohen-Yatziv, L. (2018). Effectiveness of art therapy with adult clients in 2018—what progress has been made?. Frontiers in psychology, 9, 1531.

[2] Bone, J. K., Fancourt, D., Sonke, J. K., Fluharty, M. E., Cohen, R., Lee, J. B., ... & Bu, F. (2023). Creative leisure activities, mental health and well-being during 5 months of the COVID-19 pandemic: a fixed effects analysis of data from 3725 US adults. J Epidemiol Community Health, 77(5), 293-297.

[3] Tan, C. Y., Chuah, C. Q., Lee, S. T., & Tan, C. S. (2021). Being creative makes you happier: The positive effect of creativity on subjective well-being. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(14), 7244.

本文为科普中国·创作培育计划扶持作品

出品丨中国科协科普部

监制丨中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨陈宇峰 发展与教育心理学硕士

审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员、中国心理学会会员