老年人的“胖”危机，肌少性肥胖要远离

作者：韦素兰 复旦大学附属中山医院

审核：陈淑靖 复旦大学附属中山医院 副主任医师

随着我国老龄化进程的加速，老年人的健康问题日益受到关注。肌少性肥胖作为一种“隐形危机”，正在悄然影响着老年人的生活质量。这可不是普通的肥胖，而是肌肉流失与脂肪堆积的双重夹击，老年人看似“壮实”，实则“外强中干”，极易引发跌倒、骨折、慢性疾病等一系列问题。

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一、肌少性肥胖的真相：从“外壮内虚”到科学认知

很多人可能会有这样的疑惑：肌少症难道不是“瘦子”的专属？我身上这么多肉可不是白长的，不可能是肌少症啦。

其实，这种想法不正确哦，肥胖和肌少可能同时存在，当肌肉减少、脂肪过多容易造成一种特殊的状态——肌少性肥胖症。这是一种特殊的状态，看似“壮实”的外表，实则身体内虚得亮起了“红灯”。

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传统的体重指数（BMI）无法精准区分肌肉和脂肪比例，但有一个简单易行的自测方法：双手拇指和示指（又称“食指”）围住小腿最粗处，若能轻松围住且有空隙，可能意味着肌肉流失，需引起重视。

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小贴士： 关注肌肉和脂肪，居家监测很方便。

①关注体脂率、关注腰围。若男性体脂率≥25%、女性体脂率≥35%时，可诊断为肥胖。当男性腰围≥90cm，女性≥85cm时，即诊断为中心性肥胖。

②自测肌肉质量。肌肉质量的评估可根据下表进行自测。

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当总分＜4分，说明老年人的状态基本正常；当总分≥4分时，提示存在肌少症的风险，应尽快前往医院接受专业诊断。

二、肌少性肥胖的危害：隐藏在“壮实”背后的危机

肌少性肥胖对老年人的危害不容忽视。肌肉流失使平衡能力变差，易摔倒，骨折风险增加40%，摔倒风险增加3倍。脂肪堆积还会使心血管疾病风险增加2倍，引发糖尿病等慢性疾病，严重影响生活质量。

三、应对肌少性肥胖的康复策略：科学管理，从现在开始

1.个性化康复饮食：为肌肉“加油”

蛋白质是肌肉合成的关键，老年人每天需摄入1.0~1.2克/公斤体重的优质蛋白质。例如，75岁老人每天需60~72克蛋白质，可通过鸡蛋、牛奶、豆腐等食物补充。同时，控制精制碳水化合物的摄入，增加蔬菜、水果和全谷物的比例，补充维生素和矿物质。

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康复饮食示例：

早餐：牛奶＋鸡蛋＋全麦面包

午餐：清蒸鱼＋炒时蔬＋糙米饭

晚餐：豆腐汤＋凉拌蔬菜＋燕麦粥

小贴士： 每天保证1500~2000毫升的水分摄入，促进新陈代谢。

2.功能性康复训练：动起来，找回活力

运动是改善肌少性肥胖的核心手段。康复训练应结合老年人的身体状况，制定个性化方案。

（1）抗阻训练：每周3次“椅子深蹲”，每组10次，动作缓慢平稳（抗阻训练可显著增加肌肉量，训练时注意安全防护）。

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（2）手臂力量练习：用矿泉水瓶代替哑铃，每天3组，每组15次。

（3）平衡训练：单脚站立、闭目站立等，每次30秒，每天3组。

（4）温和运动练习：如广播操、太极拳、八段锦、六字诀。

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3.康复生活习惯：从点滴做起

规律作息、避免久坐、戒烟限酒是康复管理的基础。保持每天7~8小时的高质量睡眠，白天每小时起身活动几分钟，减少久坐时间。戒烟和限制饮酒量能有效降低慢性疾病风险。

4.心理康复，保持积极心态

保持乐观心态，积极参与社交活动和兴趣爱好，避免因情绪问题导致的暴饮暴食。通过深呼吸、散步等方式缓解压力，维持健康的生活方式。

放松技巧：每天进行10分钟冥想，或者在小区散步，和老朋友聊天分享生活的点滴。

5.定期康复检查：科学管理，早期干预

每年进行骨密度检查和肌肉脂肪比例检测，是科学管理肌少性肥胖的重要手段。肌少症在早期是可逆的，定期检查能及时发现身体变化，采取针对性措施。

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肌少性肥胖并非不可战胜，让我们一起行动起来，用科学的方法应对肌少性肥胖，让健康成为老年人生活的坚实保障。记住，健康才是硬道理，肌肉才是“真财富”！