豆奶就是豆浆+牛奶？到底怎么选，别再傻傻分不清

流言

“豆奶就是豆浆加牛奶。”

很多人认为豆奶名字里既有“豆”又有“奶”，是把大豆和牛奶结合起来的混合物，可以综合牛奶和豆浆的营养。对于不爱喝牛奶的人，完全可以用豆奶来代替牛奶。

流言分析：这是一种常见误区。

豆奶的本质是“豆浆”，主要原料是大豆和水。豆奶其中的“奶”字，仅仅是形容其颜色和质地像牛奶，与牛奶没有任何关系。豆奶并不是豆浆与牛奶的混合制品，在核心营养素（尤其是钙）上，绝大多数普通豆奶无法与牛奶相提并论，不能简单地作为牛奶的替代品。

很多人被“豆奶”这个名字误导，以为它是大豆和牛奶的混合物。

然而，翻开任何一款豆奶的配料表，你都找不到“牛奶”或“乳粉”的踪影（少数风味型产品除外）。那么豆奶到底是什么组成？和豆浆、豆乳又有什么区别呢？

豆奶、豆乳、豆浆……

其实是一种

豆奶，其实就是豆浆的商品化名称。无论是叫“豆奶”“豆乳”还是“豆浆”，它们本质上都是一类东西——大豆类饮品[1]。所以说，豆奶并非豆浆与牛奶的混合制品。

图源：GB/T 30885—2014《植物蛋白饮料 豆奶和豆奶饮料》

虽然很多产品的商品名都叫豆奶，但市面上的产品差别巨大，市面上的主流产品主要分为三大类：

● 纯豆奶：包括浓浆豆奶和原浆豆奶，成分最单纯，配料表里只有水和大豆，是追求纯粹豆香和营养的首选。

● 调制豆奶：在原浆豆奶的基础上，添加了糖、食用盐、稳定剂、香精，用来改善风味和口感，大部分产品都有这种情况。少数产品可能会进行营养强化，营养会相对突出。

● 豆奶饮料：大豆含量更低，为了弥补风味的不足，通常会加入更多的糖和添加剂。其营养价值在三者中最低。

市面上常见豆奶产品的配料组成（图源：自己做的）

不同豆奶产品，营养差别大

根据国标，这些豆类饮品有很多细分产品，营养成分含量也有着严格的国家标准。

从下表可以看出，从“浓浆豆奶”到“豆奶饮料”，蛋白质的最低要求是逐级递减的。要知道，大多数情况下，蛋白质越高，大豆的添加量越多，营养也就越好。

数据来源：GB/T 30885—2014及市售产品标签分析

豆奶并不能代替牛奶的营养

从营养学的角度来看，牛奶和豆奶在核心营养素上的差异，决定了它们不可互相替代。

1.核心营养素：侧重点不同

根据《中国食物成分表》（标准版）[2][3]的数据，我们对比纯牛奶和普通豆浆（以大豆与水 1:10 比例计算）的关键营养素。

数据来源：《中国食物成分表（标准版》

牛奶富含优质动物蛋白、钙、维生素 B2 和维生素 A。而豆奶则提供优质植物蛋白，并且含有牛奶所没有的膳食纤维、大豆异黄酮、植物固醇等有益成分，且不含胆固醇，对心血管、肠道健康和缓解女性更年期症状都有好处。

从营养价值看，二者各有侧重。因此，最科学的态度不是“替代”，而是“互补”。

2.权威指南：两者都要喝

《中国居民膳食指南（2022）》[4]将奶类和大豆类分列为两个独立的食物类别，并提出了明确的推荐摄入量：

奶类：每天摄入相当于 300 毫升以上液态奶的奶类及奶制品。

大豆：经常吃大豆制品，推荐每天摄入 15~25 克大豆或相当量的豆制品。

目前，我国居民的豆和奶摄入量都没有达到推荐值，所以去年卫健委提出在饮食中要“增豆、加奶”[5]。

选对喝对，这样做更健康

既然豆奶有这么多门道，我们应该如何选择和饮用呢？

1.购买成品：看配料表和营养成分表

✅首选“原浆豆奶”：配料表越短越好，只有“水”和“大豆”的是最优选。这意味着没有额外的糖、盐和添加剂。

✅关注“蛋白质含量”：蛋白质含量是衡量豆奶品质的核心指标之一。尽量选择蛋白质含量≥3.0g/100mL 的产品，这通常意味着更高的大豆添加量和更浓郁的口感。

✅按需选择“营养强化”产品：如果你是纯素食者，或因为牛奶过敏等原因完全不能喝牛奶，推荐选择明确标注“高钙”“添加维生素 D”的强化豆奶，可以有效弥补因为无法喝奶而造成钙摄入的不足。

❗️警惕“隐形陷阱”：

❌糖：注意营养成分表中的“碳水化合物”含量。因为很多商品没有把糖单独列出来，所以碳水化合物越高，糖分通常也会越高。优先选择低于 5g/100mL 的产品，属于“低糖”相对健康[6]；如果高于 8g/100mL，含糖量较高，需谨慎选择。

❌植物油：一些风味豆奶会添加棕榈油、椰子油等来增加香滑口感，但这会带来更多的饱和脂肪和热量，不利于心血管健康。

❌盐：不少豆奶会加盐来提升风味，注意看营养成分表中的“钠”含量，尽量选择无盐或低钠的产品。

部分风味豆奶会添加糖、油、盐来改善口感（来源：某品牌实拍）

2.家庭自制：掌握浓度和安全

自制最大的好处是真材实料，可以完全掌控成分。要想做出一杯营养又安全的豆浆，请记住以下几点：

● 保证浓度：不要加过多的水。水太多会导致大豆的营养被稀释，无法保证足够的浓度和营养，大豆和水的比例最好不低于 1:10。

● 食材多样：可以在黄豆的基础上，加入黑豆、红枣、核桃、花生等食材，不仅能让风味更多元，也能实现营养互补。

● 彻底煮熟：大豆中含有皂素、胰蛋白酶抑制剂等抗营养物质，必须煮熟才能将其完全破坏。在煮豆浆的过程中，会出现的“假沸”现象并不能保证豆浆已熟透，一定要继续加热确保其真正沸腾后再饮用。

照“谣”镜

这类谣言误区常利用“名称相似”或“营养叠加”的错觉，把食物混合等同于营养合并。它迎合人们想“一步到位补营养”的心理，却忽略了成分和吸收差异。这样的说法既偷换概念，又制造健康幻觉，属于典型的“听起来很科学、其实很误导”的营养谣言。

面对这类谣言误区，我们应保持警惕，不被名字或宣传语迷惑。可以查阅正规营养成分表，了解食物真实成分和作用。

参考文献

[1]GB/T 30885—2014《植物蛋白饮料 豆奶和豆奶饮料》

[2] [杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3] [杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019

[4]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社, 2022.

[5]国民营养健康指导委员会办公室.  关于印发"减油、增豆、加奶"核心信息的通知（国卫食品营便函〔2024〕79号）[Z].北京: 食品安全标准与监测评估司, 2024-04-29.

[6]GB 28050-2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则

策划制作

作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家 中国医师协会健康传播工作委员会委员