告别更年期焦虑，这份科学应对指南请收好

作者：莫曼莉 东莞市妇幼保健院 副主任护师

审核：杨学敏 东莞市妇幼保健院 主任医师

更年期是女性生命历程中的一个自然阶段，多发生在45～55岁之间。这一时期，随着卵巢功能逐渐减退，身体会出现一系列生理和心理变化。不少女性在此期间容易出现情绪波动，甚至因小事烦躁发怒，给自身与身边人带来困扰。那么，更年期到底有哪些表现？又该如何科学保健，维持良好的身心状态呢？

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什么是女性更年期？

女性更年期是指卵巢功能从旺盛状态逐渐衰退至完全停止的一个过渡时期。由于雌激素与孕激素水平下降，身体会发生多方面调整，部分人可能出现暂时的不适症状。不过，这些变化大多是阶段性的，只要采取科学的保健措施，女性朋友们就能平稳度过更年期，继续享受健康、充实的晚年生活。

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女性更年期的常见问题有哪些？

1. 月经失调

随着卵巢功能衰退，最直接的变化体现在月经上。多数女性会出现经量减少、周期不规律等现象，也有部分表现为行经时间延长或出血量增多，严重时可能引发贫血，需引起重视。

2. 情绪不稳定

很多女性在更年期会出现情绪波动，如急躁、焦虑等，常被称为“更年期脾气”。这主要与雌激素和孕激素水平下降导致植物神经功能紊乱有关。植物神经（又称自主神经）负责调节不受意志控制的生理活动，其功能紊乱易引起情绪和思维方面的变化。

3. 皮肤衰老

雌激素水平降低会使表皮细胞更新减慢，皮肤逐渐失去弹性，变得干燥、松弛，皱纹增多，尤其在面部、颈部和手部更为明显，部分人还会出现老年斑或浮肿。此外，皮肤老化也可能加重女性心理负担，导致性格反复、暴躁易怒等情绪问题。

4. 骨质疏松

雌激素下降还会影响钙的吸收与代谢，加速骨量流失、导致骨质变脆。这不仅影响骨骼支撑功能，甚至在轻微外力下也容易骨折。据统计，女性从40岁开始，患骨质疏松的风险是同龄男性的2倍以上；到65岁以后，患病率更升至男性的4～5倍。主要原因在于，更年期前雌激素能有效抑制破骨细胞活性，维持骨量平衡；而更年期后雌激素分泌大幅减少，骨质流失加快。

5. 其他问题

更年期女性还可能面临因雌激素波动引起的其他变化，如血管舒缩功能失调、阴道黏膜萎缩、动脉粥样硬化等。这些变化可能导致潮热、盗汗、睡眠差、尿频、尿急、尿路感染，甚至增加冠心病与脑缺血等心脑血管疾病的风险，严重影响生活质量。

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女性更年期，如何做好保健？

科学保健三部曲：面对更年期，不应被动忍受，而应主动管理。以下是科学保健的三个核心支柱：

1. 均衡营养

饮食应遵循均衡多元的原则，注重补充骨骼与身体所需营养：每日保证1000～1200 mg钙和800～1000 IU维生素D的摄入，钙质可从奶制品、豆制品、深绿色蔬菜及小鱼干中获取，维生素D则需依靠日晒或补充剂；同时适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉和豆类等优质蛋白，维持肌肉量、减缓代谢下降；多摄入富含植物雌激素的豆制品（如豆浆、豆腐），利用大豆异黄酮帮助缓解部分更年期症状；此外，应提高蔬果与全谷物比例，摄取充足膳食纤维、维生素和抗氧化物质，帮助控制体重、稳定血糖、保护心血管；最后，坚持低盐、低油、低糖饮食，是预防高血压、高血脂及糖尿病等慢性病的重要基础。

2. 规律运动

规律运动是缓解更年期症状、为身心“充电”的有效方式。建议结合多种运动形式：负重运动（如快走、慢跑、跳舞）每周3～5次，每次30分钟以上，能强健骨骼、控制体重；肌力训练（如弹力带、小哑铃或深蹲、俯卧撑等自重训练）每周2～3次，有助于增加肌肉力量、提升基础代谢；同时应重视柔韧与平衡训练（如瑜伽、太极拳），改善身体灵活性、增强平衡能力，预防跌倒和骨折；此外，盆底肌训练（凯格尔运动）简单易行，可随时进行，是改善尿失禁、提升性生活质量的有效方法。

3. 身心调适

健康生活与心理调适是更年期保健的重要支柱，旨在为精神有效“减压”。首先应保证优质睡眠，建立固定作息，营造黑暗、安静、凉爽的睡眠环境，避免睡前摄入咖啡因和使用电子产品。同时主动管理压力，通过冥想、正念、深呼吸或培养园艺、绘画等爱好疏导情绪。此外，构建支持系统也很关键——与家人和伴侣坦诚沟通，帮助他们理解更年期，多与朋友交流或加入支持团体，在分享经验中彼此鼓励。最后，务必重视定期体检，每年进行一次包含妇科、骨密度、乳腺及心脑血管风险评估的全面检查，为长期健康保驾护航。

4. 规范的药物干预

在科学的生活方式干预之外，规范的药物干预也是帮助女性平稳度过更年期的重要支持手段。常用药物包括雌激素、孕激素、β受体阻滞剂、镇静剂、抗焦虑药与抗抑郁药等。其中雌激素和孕激素用于弥补体内激素不足，缓解因激素下降引发的症状；后几类药物则主要用于调节因植物神经功能紊乱和身体变化带来的情绪问题，帮助保持情绪平稳，减轻更年期对心理的影响。必须强调的是，所有药物治疗均属处方方案，务必在专业医师全面评估后，遵循个体化原则使用，以确保获益最大并控制风险。

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更年期不是青春的终结，而是生命智慧的沉淀与新起点的开始。它提醒我们更加关爱自己，倾听身体的声音。这个过程或许伴有挑战，但绝非无法逾越。社会与家庭应给予更多理解与支持，而女性自身则应放下包袱，积极行动。通过科学的认知、均衡的营养、规律的运动和健康的心态，您完全有能力将这段“多事之秋”转化为“金色年华”，以更从容、更健康的姿态，迎接并享受人生的下半场。

参考文献

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[2]赵静,王培. 科学保健,远离更年期“脑雾”[J].家庭医药.就医选药,2024,(1):18.

[3]刘睿倩. 妇女更年期表现及保健方法[J].人人健康,2022,(3):54.