打工人必看！你的颈椎保养指南来了

作者：梁兵 上海市老年医学中心、复旦大学附属中山医院闵行院区

审核：董健 复旦大学附属中山医院 主任医师 教授

你是否经常感到脖子僵硬、肩膀酸痛？甚至年纪轻轻就被诊断出颈椎问题？这并非个例！随着现在生活方式的改变，特别是长期低头伏案工作、经常使用电子设备、不良坐姿和睡姿等习惯，颈椎病已不再是中老年人的“专利”，发病趋势日益年轻化。

为何“低头族”更容易中招呢？这是因为，长时间低头或伏案工作，会使颈背部肌肉持续处于被动拉长、无力状态，引发一系列体态变化，例如：探颈（颈椎生理曲度变直或反弓），驼背（胸椎后凸增加），溜肩/耸肩（斜方肌紧张或代偿过度）。

图1 版权图片，不授权转载

这些变化不仅影响个人气质，更会引发颈背部疼痛、活动受限，甚至加速颈椎老化。大家常说的“富贵包”也与此相关。

【四招实用方法，助你科学护颈】

一、改善日常行为习惯

1.注意保暖：避免空调或风扇直吹颈肩部。

2.调整姿势

√坐姿：保持腰背挺直，颈部直立，腰部有支撑。电脑屏幕的高度维持在与视线平齐范围内，同时避免耸肩。

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√睡姿：午休避免直接趴在桌子上睡觉，尽可能选择平躺或在头、胳膊之间垫一软枕作为缓冲。睡眠时，选择高度适宜的枕头，颈部要有支撑，尽可能使头颈部与身体保持一条直线。

3.定时活动：频繁调整姿势可以改变关节位置、肌肉紧张程度、流向脊柱结构的血流。因此，应避免久坐不动，“工作1小时、放松5分钟”，如站起来伸伸懒腰。

二、YTW肩背训练（强化稳定性）

该动作完成过程中双上肢和躯干形成“YTW”字母的形状，因此而得名。该训练可每天进行2～3组，每组20～30次。动作要领如下。

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1.Y字：站立，腰背挺直，双臂上举，掌心相对，抬头看手。

2.T字：双手从身体两侧缓慢放下至侧平举位置，掌心向下，同时头部回正，目视前方，扩胸。

3.W字：双手肘关节屈曲，手掌向前，尽可能向后拉伸肩关节，尽量使两侧肩胛骨靠拢，伸至极限。

作用：增强背部肌群，改善圆肩驼背，缓解肩背酸痛。

三、四向转颈/极限转颈（灵活颈椎）

注意头颈转动时，保持身体不转。动作要领如下。

1.四向转颈：

√缓慢低头→缓慢回正→缓慢仰头→缓慢回正（每方向重复5～10次）。

√颈部缓慢向左转→缓慢回正→颈部缓慢向右转→缓慢回正（每方向重复5～10次）。

2.极限转颈：

√缓慢低头，下巴尽量贴到锁骨位置，感受到后颈有明显牵拉感→缓慢回正。重复20～30次。

√缓慢仰头，双手推下巴，助力向后顶至极限→缓慢回正。重复20～30次。

√颈部缓慢向左转，身体保持不转，左手搭住右肩，缓缓向后顶，右手助力推左肘关节，将颈部左转至极限位置，头略后仰→缓慢回正。重复20～30次。

√颈部缓慢向右转，身体保持不转，右手搭住左肩，缓缓向后顶，左手助力推右肘关节，将颈部右转至极限位置，头略后仰→缓慢回正。重复20～30次。

作用：缓解颈肩疲劳，增强灵活性，延缓颈椎退化。

四、颈部对抗训练（增强肌肉力量）

该组动作每方向20～30次，保持5～10秒后放松。动作要领如下。

1.双手放在颈后，头部向后与手对抗，然后放松肌肉。

2.双手交叉，抵在前额位，头部向前与手对抗，然后放松肌肉。

3.右手放在头后，头向左后仰，与手对抗，然后放松肌肉。

4.左手放在头后，头向右后仰，与手对抗，然后放松肌肉。

5.左手掌放在头左侧，头颈部向左倾斜，与手对抗，然后放松肌肉。

6.右手掌放在头右侧，头颈部向右倾斜，与手对抗，然后放松肌肉。

作用：增强颈部肌肉力量，提升颈椎稳定性。

这些“小动作”简单易行，甚至坐在椅子上就能完成。打工人在努力工作的同时，别忘了关爱颈椎——多活动，常锻炼，才能远离疼痛，保持良好体态，延缓颈椎退化。