煮饭时加勺油、加勺醋，控糖还减肥？答案是…… - 科普新疆

“煮米饭时加勺油和加勺醋，真能降低升糖速度。”

网上一直流传着这种说法：煮米饭时加点油和醋，不仅让米饭更香、更好吃，还能降低米饭的升糖速度，吃了不胖。

流言分析

这种说法以偏概全，存在误导。

煮米饭时加油和醋，在控血糖方面，虽然理论上有些作用，可实际效果微乎其微。加油会大幅增加热量，反而可能导致体重上升和胰岛素抵抗加剧，得不偿失。醋要想达到降低血糖的效果，必须是加大量的醋，然而在煮饭高温下，醋酸很大一部分会挥发出去，同时加大量的醋会显著影响米饭的风味。

所以煮饭时只加勺油加勺醋，是起不到降低血糖效果的。真正有效的控糖方法是米饭粗细搭配、食物多样及改变进食顺序等。

米饭是我国居民餐桌上的主角，但它也是很多需要控血糖人群的“心头大患”，多吃一口都怕血糖失控。

网上流传着煮米饭加油和醋的“小妙招”，认为这样就能降低米饭的升糖速度，还不长胖，很多人都跃跃欲试。这种方法真的有效吗？

煮米饭添油加醋，

能让米饭“升糖变慢”？

米饭是多数人每餐必不可少的主食，但却是高 GI 食物，GI 值大多在 80 以上，食用后升血糖速度快，这对需要控血糖的人群来说是不利的。

网传“在煮米饭的时候加油加醋，就能延缓血糖升高的速度”。但实际上，这种方法意义不大。

煮米饭加油：

几乎没用还可能是“热量炸弹”

虽然理论上可以，但是“油少几乎没用、油多得不偿失”，现实不可行。

理论上，米饭的淀粉含量丰富，加入富含脂肪的油脂一起烹煮，可以让淀粉与脂肪形成淀粉-脂质复合物，[1]延缓消化过程，降低升血糖速度。同时，脂肪可通过延迟胃排空时间和增强肠促胰岛素分泌来降低餐后血糖。[2、3]

但现实中，米饭加油烹煮对血糖的作用却微乎其微。首先，日常煮饭前滴入的几滴油或 1 小勺油，在大量水煮过程中分散并不均匀，与淀粉的相互作用也很有限；其次，煮饭时加入的那点油，相对于一整锅米饭含有的碳水化合物来说，简直是杯水车薪，这点油形成的淀粉-脂质复合物很少，对餐后血糖波动影响不大。

而且，煮饭加油会让米饭变得更鲜亮，味道更香，容易让人胃口大开，不知不觉吃得更多，反而不利于控血糖。

想用这种方法起到作用，就需要加大量油脂，每克油脂提供 9 千卡热量，是碳水化合物的 2 倍多，如此一来热量也会骤增。如果长期吃这样高油脂的米饭，会无形中增加长胖风险，而肥胖会进一步加重胰岛素抵抗，对控血糖很不友好。更糟糕的是，已有研究表明，过多的脂肪摄入虽然可能延缓当餐的血糖波动，但会引起血液中游离脂肪酸增加，导致下一餐的血糖反应反而升高。[4]

所以，煮米饭时加勺油，虽然理论上有效，但日常操作却不可行。小剂量油几乎没作用，大量油反而热量高、增加肥胖风险，对控血糖也极为不利。

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煮饭加醋：易挥发还难吃

针对这点，虽然理论上也有些道理，但加醋量要大，这样不仅牺牲了口感，还可能诱发不适。

2020 年发表在《营养研究》上的一项研究显示：吃高 GI 食物的时候搭配约 30 毫升醋（一般研究中的醋酸浓度为 5%~6%），能够帮助稳定血糖，并且最好是在餐前或随餐直接摄入。但这仅限于在和高血糖生成指数食物一起食用的情况下，比如白米饭、白面包、白馒头等，如果食物本来就是中低 GI，就不那么有效了。[5]这可能是因为足够浓度的食醋可以帮助延缓胃排空、提高胰岛素敏感性和抑制某些与合成脂肪相关的酶的表达。[6]

但现实中，如果煮米饭的时候简单放点醋，几乎没什么效果。因为醋酸很容易挥发，煮米饭通常需要大米在水中沸腾 15~20 分钟，甚至更久，在这个过程中，大部分醋酸会随着水蒸气挥发掉，残留下来的寥寥无几，作用也就微乎其微了。

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想让该方法有些作用，需要加大量食醋。但这样一来，可能会做出一锅酸味浓郁的米饭，难以下口，对患有胃酸分泌过多或胃溃疡的人可能会诱发胃部不适；同时，常吃这样的米饭对牙齿健康也是一种考验，醋酸可能会导致牙釉质表面产生酸蚀损伤，牙齿脱矿，耐磨性下降，增加牙齿敏感、龋齿的风险。[7]

所以，煮米饭时像网上说的只加一勺醋，对控血糖的作用并不大。如果希望通过食醋来辅助控血糖，更合理的方式是在用餐时搭配醋制菜肴，比如醋溜白菜、凉拌菜等，同时注意醋的用量，需要 3 勺（约 30mL）浓度在 6% 的醋（可选老陈醋）才更有效。

真正有用的

“控糖煮饭/吃饭指南”

既然网传煮米饭时添油加醋的“妙招”现实中不可行，想要吃米饭的同时更好地控血糖，不如从食材选择、烹饪处理和进餐顺序等更根本的环节入手。

煮饭

煮饭的时候，应当粗细搭配，不要只是白米，还要再加些全谷物、杂豆，比如燕麦米、荞麦、藜麦、薏米、鹰嘴豆、红豆。煮之前不要长时间浸泡，煮饭时比平时少加一点水，让米饭保持颗粒分明、有嚼劲，避免糊化严重导致升血糖。

吃饭

吃饭的时候要讲究搭配和策略，搭配丰富的蔬菜和蛋白质食物，可先吃大部分蔬菜、再吃蛋白质、最后吃主食，因为膳食纤维和蛋白质有助于延缓餐后血糖和增强饱腹感。

除此之外，2022 年发表在《中国食品学报》的上一项研究证实，餐前 30 分钟吃一个苹果、甜橙或梨（134~240 克），均能在一定程度上更好地控血糖，苹果和甜橙的效果优于梨。[9]

总结：

煮米饭时候加油加醋，对控血糖的直接作用很微弱，想要作用明显，二者都需要加量，但这也会带来不可忽视的副作用。真正的控血糖方法，不是 1 小勺油或醋就能解决的事，而是需要踏踏实实地科学吃饭，做好“主食粗细搭配、每餐食物多样、餐前吃水果、先菜肉后主食”这套组合拳。

照“谣”镜

这一类谣言通常把复杂的问题，简化成一个听起来很轻松、很神奇的小技巧。它们往往抓住某些研究中的片段性结论，忽略剂量、条件和可执行性，把“理论上可能有效”包装成“人人都能做到的捷径”。这类说法之所以容易流行，是因为迎合了人们希望“不改变饮食习惯、不增加运动量，却能轻松控糖减肥”的心理。然而，一勺油、一勺醋远远达不到研究中的有效剂量，甚至还可能增加额外风险，看似简单的小窍门，其实既不靠谱也不科学。

参考文献

[1]IMMEL S, LICHTENTHALER F W. The hydrophobic topographiesof amylose and its blue iodine complex[J]. Starch-Stärke, 2000, 52(1):1-32. DOI:10.1002/(SICI)1521-379X(200001)52:1%3C1::AID.STAR1>3.0.CO:2-H

[2]Sun L, Ranawana DV, Leow MK, Henry CJ. Effect of chicken, fat and vegetable on glycaemia and insulinaemia to a white rice-based meal in healthy adults. Eur J Nutr. 2014;53(8):1719-1726. doi:10.1007/s00394-014-0678-z

[3]Kameyama N, Maruyama C, Matsui S, Araki R, Yamada Y, Maruyama T. Effects of consumption of main and side dishes with white rice on postprandial glucose, insulin, glucose-dependent insulinotropic polypeptide and glucagon-like peptide-1 responses in healthy Japanese men. Br J Nutr. 2014;111(9):1632-1640. doi:10.1017/S0007114513004194

[4]Collier, G.; O’ Dea, K. The effect of coingestion of fat on the glucose, insulin, and gastric-inhibitory polypeptide responses to carbohydrate and protein. American Journal of Clinical Nutrition. 1983, 37, 941-944.

[5] Zhao W, Wang L, Fan Z, Lu J, Zhu R, Wu Y, Lu X. Co-ingested vinegar-soaked or preloaded dried apple mitigated acute postprandial glycemia of rice meal in healthy subjects under equicarbohydrate conditions. Nutr Res. 2020 Nov;83:108-118. doi: 10.1016/j.nutres.2020.09.003. Epub 2020 Sep 10. PMID: 3307

[6]李爽,范志红.食醋对餐后血糖的调控作用[J].中国调味品,2017,42(01):153-156.

[7]刘学申.人牙釉质酸蚀损伤的相关影响因素研究[D].西南交通大学,2012.

[8]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[9]卢雪娇,卢家灿,范志红,刘岸书,赵文祺,武艺雪.白米饭餐前负荷3种水果的餐后血糖和饱腹感反应[J].中国食品学报,2022,22(12):134-143

策划制作

作者丨薛庆鑫注册营养师中国营养学会会员

审核丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任中华预防医学会健康传播分会委员